Cuando entras por primera vez a la sala de pesas, es natural pensar (o al menos esperar) que te verás como uno de esos tipos super jacks que se pavonean por el piso del gimnasio.… ¿en que? Un mes?
Si solo. «Se necesita mucho tiempo para desarrollar músculos apreciables», explica el fisiólogo del ejercicio Mike T. Nelson, con sede en Minnesota, Ph.D., C.S.C.S. «En el mejor de los casos, estás viendo aproximadamente una libra o dos de músculo ganado por mes». Si. Eso significa que los pavoneados Samsons han estado bombeando hierro durante mucho de meses, como mínimo.
Los principiantes desarrollarán músculo más rápido
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La buena noticia es que cuanto más alejado estés de la situación actual, más rápido podrás obtener ganancias en esa dirección general. «Las personas que son nuevas pueden hacer todo tipo de estupideces y seguir progresando», dice Nelson. (Solo para ser claros, no está respaldando ese tipo de enfoque). «Sin embargo, después de un poco de experiencia en entrenamiento, o aproximadamente seis meses de levantamiento de pesas, tomará cada vez más trabajo».
Los levantadores principiantes pueden esperar ganar más músculo en su primer mes de entrenamiento porque apenas comienzan el ciclo de hipertrofia, el proceso celular detrás del crecimiento muscular. Pero a medida que sus músculos se adaptan a cargas de trabajo cada vez más grandes, se necesita más esfuerzo para estimular el crecimiento. En un estudio de la Universidad de Missouri Central, los levantadores experimentados ganaron un promedio de 2.18 a 2.33 libras de músculo en el transcurso de un programa de entrenamiento de ocho semanas, no tanto como cabría esperar de un novato que acaba de ir al gimnasio..
Desarrollar músculo se vuelve cada vez más desafiante con el tiempo porque cada persona tiene un «límite superior» predeterminado para la cantidad de músculo que puede acumular. «Una vez que llegas a un punto donde tus niveles musculares son relativamente funcionales para las actividades cotidianas, no hay una gran ventaja desde el punto de vista de la supervivencia para llevar más mierda todo el día», dice Nelson. «Si el cuerpo está basado en la supervivencia, está haciendo todo lo posible para garantizar la eficiencia, y agregar 10 libras más de masa corporal magra disminuye la eficiencia del cuerpo».
Cómo la genética afecta su crecimiento muscular
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La genética puede establecer en gran medida este límite superior, explica Abbie Smith-Ryan, Ph.D., C.S.C.S., directora del Laboratorio de Fisiología Aplicada de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, quien ha estudiado ampliamente la composición corporal..
Mientras que algunos deportistas responden de manera «rápida» o «extrema», se desarrollan mensualmente casi de manera anormalmente rápida, otros toman más tiempo para obtener ganancias.
Por ejemplo, en uno Revista de Fisiología Aplicada estudio, cuando los levantadores pasaron 16 semanas (una eternidad en la investigación de la ciencia muscular) entrenando sus cuádriceps, una cuarta parte de ellos aumentó su tamaño de quad en un 58 por ciento. Otra cuarta parte de los levantadores hizo ganancias de tamaño absolutamente cero, y la mayor parte de las personas aumentó la masa cuádruple en un 32 por ciento. Cuando los autores del estudio hicieron una biopsia de los cuádriceps de los deportistas, descubrieron que el número relativo de células madre especializadas de los músculos, llamadas células satélite, predijeron qué tan bien crecerían sus músculos en respuesta al entrenamiento.
Lo que puedes hacer para desarrollar músculo
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Si bien no puede controlar su genética (por lo menos, al menos), la forma en que diseña tanto su programa de entrenamiento como su nutrición tiene una gran influencia sobre si maximizará su potencial genético, según Smith-Ryan.
Por ejemplo, mientras que un protocolo de entrenamiento de 3 series de 10 repeticiones (3×10) ha sido durante mucho tiempo el recurso para el desarrollo muscular, un metanálisis de 2017 en el Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento muestra que mientras entrenas para fatiga, lo que significa que no puedes ganar una repetición más, estimularás el crecimiento muscular independientemente de tu esquema de repeticiones. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) sugiere múltiples series enfocadas en un grupo muscular en un rango de repeticiones de 6 a 12, con 1 minuto de descanso entre series, para una máxima hipertrofia (el proceso celular detrás del crecimiento muscular). Aumentar el tiempo bajo tensión y maximizar su rango de movimiento (dentro de las limitaciones de la forma adecuada, por supuesto) son otras estrategias para desarrollar el músculo más general posible.
Por supuesto, mantener un alto nivel de ingesta de proteínas también es fundamental. Una revisión de 2018 publicada en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere que, para un crecimiento muscular óptimo, los hombres deben consumir entre 0.4 y 0.55 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal cuatro veces al día. Entonces, si pesas 180 libras, eso equivale a cuatro comidas de 33 a 45 gramos de proteína cada una. El estándar actual de NSCA es un poco más alto, de 1.5 a 2 gramos por kilogramo por día, pero el principio básico es el mismo: necesita su proteína.
Mantenga esa ingesta, vaya al gimnasio con fuerza, y puede esperar comenzar a ver algo de crecimiento muscular en el espejo después de tres o cuatro semanas. Si realmente quieres empacarlo, mira el nuevo Fitness para hombres programa del Director de Fitness Ebenezer Samuel, Las nuevas reglas del músculo.
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