Puedes hacer todos los rizos que quieras para tus bíceps, pero si quieres que realmente se destaquen, querrás dedicar más tiempo a enfocarte en tus picos de bíceps. La mayoría de los hombres no solo quieren un conjunto de brazos simplemente grandes, sino que quieren una definición específica. Quieren ese aspecto del tamaño de una pelota de béisbol en sus bíceps cuando flexionan.
Y eso se enfoca cuando flexionas los bíceps, que es en lo que trabajarás en este movimiento desde Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. El último movimiento centrado en los bíceps de Samuel se trata de atacar su pico de bíceps, lo que le obliga a obtener un gran apretón en cada repetición. «La parte superior de la curvatura del bíceps puede ser un momento clave para crecer y apretar los bíceps», dice Samuel, «pero a menudo no lo es. Es fácil ponerse descuidado aquí».
En general, engañará a su flexión de bíceps en una de las tres formas en la parte superior. Algunas personas crean tanto impulso desde el comienzo del rizo que llevan esa trampa al final del rizo. A veces, las personas trasladan sus codos hacia adelante, quitando el estrés de sus bíceps y poniéndolo sobre sus hombros. También hay un tercer truco, dice Samuel: a veces, las personas no giran completamente sus palmas para enfrentar sus hombros. «Esa falta de supinación deja más estrés en su braquial que en sus bíceps», dice Samuel. «Ambos músculos son importantes, pero no queremos cambiar nuestro enfoque de bíceps en la parte superior del rizo».
El Biceps Peak Hellset enfocado en 3D de Samuel evita que eso suceda al detener el rizo a la mitad del camino hacia arriba. «Estás obligado a consultar con tu cuerpo y ser responsable del posicionamiento del cuerpo», dice Samuel. «Si hiciste trampa para comenzar, tendrás que corregir eso cuando hagas una pausa en el camino. Aprovecha el momento para aprovechar al máximo el rizo».
Sin embargo, terminas siendo capaz de hacer una cantidad finita de repeticiones, porque el tiempo bajo tensión y el enfoque en las contracciones quema tus bíceps más rápido de lo que piensas, dice Samuel. Es por eso que, después de una carga de trabajo sólida de rizos de dos pasos temprano, cambia a rizos regulares. «La clave para que esto funcione», dice Samuel, «es recordar lo que aprendiste en los rizos de dos pasos y la sensación de ese apretón temprano y llevar eso a tus rizos habituales».
Es una configuración que agregará el mayor tamaño de bíceps y también estresará sus picos de bíceps. Necesitarás un par de pesas para hacer el Biceps Peak Hellset enfocado en 3D; si no tienes uno, mira este par ajustable de Bowflex.
- Párate sosteniendo pesas a los costados, apretado el núcleo y los glúteos apretados. Enrolle ambas pesas hacia arriba, girando las palmas hacia el techo. Detén el rizo cuando tus antebrazos estén paralelos al suelo. «Asegúrese de que sus palmas estén orientadas hacia el techo en este punto», dice Samuel.
- Hazte cargo de la pausa, luego reinicia el rizo y aprieta los bíceps para levantar los pesos lo más alto posible. «Resista la tentación de mecerse en la cintura y los abdominales», dice Samuel. «Concéntrate en solo apretar tus bíceps». Baja de vuelta al inicio. Haz de 6 a 8 repeticiones como esta.
- Inmediatamente haga la transición a repeticiones regulares de rizos después de esas repeticiones de dos pasos. Haz de 6 a 8 repeticiones regulares de rizos por lado.
- Eso es 1 juego. Haz 3 series.
El Biceps Peak Hellset enfocado en 3D es un movimiento versátil, dice Samuel, que puedes usar de varias maneras en tu entrenamiento. Puedes hacer 3 series como el ejercicio de bíceps solitario que haces en un día de extracción o un día de cuerpo completo. «O haz que sea tu ejercicio principal en un entrenamiento de bíceps de tres movimientos para realmente golpear tus armas», dice Samuel.
De cualquier manera, dice Samuel, querrás tomarlo con menos peso. «Este es un rizo desafiante y la forma es primordial», dice. «Así que entierra tu orgullo y baja al menos 5 libras de tu peso normal de curling, al menos para comenzar. Trabajarás hasta un peso importante después de que poseas la forma y la técnica».
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.