Cuanto bancas?
Es una de esas preguntas habituales entre los gym-bros, algo que casi seguramente te preguntarán si vas al gimnasio con regularidad. El clásico press de banca con barra siempre ha sido uno de los levantamientos de glamour del gimnasio, y es una de las mejores maneras de agregar tamaño, fuerza y potencia a su pecho. Es un movimiento que también conoces inherentemente, una versión más cargada del ejercicio que aprendiste cuando eras más joven, el pushup.
Pero chico, ¿puede ser frustrante? Si ha estado yendo al gimnasio por un tiempo, hay una buena probabilidad de que haya llegado a la llamada «meseta», y su peso de press de banca ya no aumente. Esto me sucedió hace unos años, y seré sincero: fue agravante. Pensé que había estado haciendo todo lo que necesitaba para construir un gran press de banca, pero mis pesos no estaban subiendo.
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El problema: pensé que la respuesta para arreglar mi press de banca era hacer más press de banca, y no fue así. Podemos perdernos metiendo repeticiones masivas de press de banca en nuestros programas, esperando que eso nos ayude a superar las mesetas, pero esa es la clave muy rara vez. A veces, la clave es utilizar otros ejercicios, fortaleciendo los grupos musculares de soporte para impulsar su press de banca hacia arriba.
Así que deja de preocuparte por tu meseta para el próximo mes. Voy a estrellarte con los movimientos que me sacaron de mis problemas de press de banca.
Cosas a tener en cuenta
Primero, una lección de anatomía del tórax
Aprovechar su verdadero potencial pectoral comienza con la comprensión del músculo en sí. El músculo del pecho tiene dos cabezas, la cabeza esternal y la cabeza clavicular. La cabeza esternal es la parte carnosa del cofre que todos asociamos con un cofre grande. Ambas cabezas se insertan en el surco intertubercular del húmero (cerca del hombro).
Las cosas son diferentes para cada cabeza desde allí. La cabeza clavicular también se conecta a la clavícula médica (clavícula). La cabeza esternal, mientras tanto, se conecta al cartílago esternal y clavicular. Ambas cabezas se combinan para mover la articulación del hombro, flexionándola (piense en levantar el brazo por encima) y girándola internamente. La cabeza clavicular es clave en ese movimiento del hombro.
La cabeza esternal también ayuda en la aducción del hombro. Piensa en aplaudir frente a ti, con los codos rectos. Cuando atraviesas el cuerpo con el brazo, aduces el hombro. Esta es la razón por la cual los ejercicios con mancuernas son tan buenos para reclutar esa cabeza esternal, a pesar de que dejan atrás la cabeza clavicular.
Los músculos de soporte de tu pecho
Si desea mover pesas más grandes en el banco, hacer muchas repeticiones con un peso manejable no resolverá el problema. En cambio, dará lugar a problemas en la articulación del hombro y los ligamentos, o incluso problemas en el codo.
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Lo bueno es que muchos otros músculos están involucrados en el press de banca. Sus deltoides anteriores (hombros delanteros) y tríceps son los dos partidarios clave en el movimiento. Sus delts ayudan a levantar los hombros lejos de su torso, esencialmente colocándolos en su lugar para sostener la barra.
Mientras tanto, sus tríceps son a menudo el músculo rezagado en su press de banca. Para obtener el peso por encima, el codo tiene que desbloquearse, una función principal del tris. La cabeza larga del tríceps también se adhiere a la escápula; Lo creas o no, tu larga cabeza de tríceps ayuda en la aducción del hombro y también puede ayudarte a subir ese peso por encima.
Transferencia de energía
¿Alguna vez has terminado un día pesado en el banco y te has preguntado por qué te duelen los glúteos? La transferencia de energía importa.
Cuando haces press de banca, tienes cinco puntos de contacto: tus dos pies están plantados en el suelo y tu cabeza, espalda y glúteos están enyesados en el banco. Esta configuración hace contacto con el suelo para que pueda subir el peso. Esta configuración también significa que estás presionando con mucho más que tu cofre. Su núcleo es una pieza crucial de transferencia de energía desde los pies hasta la parte superior del cuerpo. Cuando el peso es lo suficientemente pesado, los talones se clavan en el suelo, creando una postura rígida hasta el centro..
La forma estricta lo ayudará a presionar el peso hacia arriba. Sin esa estabilidad, la barra se mueve hacia arriba en un patrón de movimiento impredecible. No quieres eso.
Tus movimientos de asistencia de press de banca
Fila de barra
Por qué? La construcción de esos erectores posteriores y dorsales realmente puede ayudar a sus movimientos de presión. Los dorsales se unen a través de la fascia toracolumbar y tienen un énfasis considerable en la postura. A medida que extiende la columna torácica para conducir la parte superior de la espalda hacia el banco, está atacando sus dorsales. Poseer este movimiento ayudará a tu posición inicial en el banco.
Cómo: Sostenga una barra cargada con un agarre por encima de la altura de los hombros, con los pies separados al ancho de los hombros, luego bisagra en las caderas, para que su torso esté en un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantenga su núcleo apretado. Este es el comienzo. Apriete los omóplatos, luego doble los codos y los hombros, remando la barra hacia el ombligo; mantén tu núcleo apretado mientras haces esto. Baje lentamente la barra hasta el inicio. Eso es 1 representante; hacer 4 series de 10 a 12 dos veces por semana. Si no tiene acceso regular a una barra, considere hacer filas de pesas en su lugar (y consulte nuestro tutorial de filas de pesas aquí).
Piso Glute Bridge
Por qué? Como dije, la transferencia de energía es enorme en el banco. Y sus glúteos son uno de los mayores contribuyentes musculares en todo el cuerpo. Mantenerlos involucrados en el press de banca le proporciona la postura rígida que desea cuando transfiere la potencia de los talones a todo el sistema. El puente de glúteos es excelente para esto, esencialmente terminando cada repetición en la posición en la que estás cuando presionas en el banco.
Cómo: Acostado sobre su espalda, tire de sus pies hacia atrás para que sus piernas estén en un ángulo de 90 grados. Desde esta posición inferior, empuje los talones hacia el suelo y empuje las caderas hacia arriba, extendiéndolas hacia el cielo. Mientras atraviesas las caderas, debes mantener una postura rígida para que el movimiento se centre en las caderas. Extienda completamente las caderas en la parte superior y manténgalo así durante una cuenta de 2 segundos. Vuelva lentamente a la posición inferior. Esa es una repetición. Completa 4 series de 15 repeticiones; haga este simple movimiento de peso corporal con frecuencia, tan a menudo como 3 o 4 días a la semana.
Presa de hombro
Por qué? Sus deltoides anteriores son un importante contribuyente a la competencia de press de banca, por lo que para muchas personas, a menudo se dolerán después de un entrenamiento de press de banca. Fortalecerlos tiene transferencia directa al press de banca. Si no puede poseer la posición con los brazos en flexión, no podrá hacer un buen banco.
Cómo: Párese sosteniendo dos pesas en los hombros, con las palmas ligeramente giradas entre sí; sus codos deben estar en un ángulo de 45 grados con respecto a su torso. Mantenga su núcleo apretado, apriete sus glúteos y doble ligeramente las rodillas. Este es el comienzo. Ahora presione las pesas sobre la cabeza, estirando los codos y los hombros. Lentamente regrese las pesas al comienzo. Eso es 1 representante; haz 4 series de 8 a 10 repeticiones una vez por semana.
Pushup de agarre cerrado
Por qué: Sus tríceps son críticos para el press de banca, lo que le permite bloquear los codos. Desempeñan un papel secundario en el press de banca, pero desempeñan un papel más crítico si mantiene los brazos cerca de su cuerpo; De repente, el bloqueo del codo es la parte más difícil y está impulsando el movimiento. Trabajar flexiones de agarre cerrado y prensas de banco de agarre cerrado realmente puede desarrollar el poder del tríceps.
Cómo: Establezca en posición de flexión, con las manos un poco más cerca que el ancho de los hombros. Mantenga los codos mirando hacia atrás y mantenga apretado el núcleo. Manteniendo los codos cerca del torso, doble los codos y los hombros, bajando lentamente el pecho hasta una pulgada del suelo. Presione de nuevo. Eso es 1 representante; haz 4 series de 10 a 12 repeticiones una vez por semana. También puede integrar flexiones de agarre cerrado en un formato como el siguiente.
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Una publicación compartida por Eb Samuel (@ ebenezersamuel23) el 14 de abril de 2018 a las 2:23 p.m. PDT
Sudadera con capucha con mancuernas
Por qué: Más trabajo de postura. El suéter con mancuernas cambia el juego, con una gran cantidad de piezas que imitan lo que buscamos en un buen trabajo de press de banca. Este muy bien puede ser el ejercicio que te estás perdiendo.
Cómo: Acuéstese solo con los omóplatos en un banco, con los pies plantados firmemente en el suelo. Levanta las caderas y aprieta los glúteos, levantando el torso para que quede paralelo al suelo. Sostenga una sola pesa directamente sobre su pecho con ambas manos, los codos doblados solo ligeramente. Este es el comienzo. Ahora baje lentamente el peso detrás de su cabeza, estirándose lo más atrás que pueda cómodamente. Pausa, aprieta el núcleo, luego presiona hacia arriba. Eso es 1 representante; hacer 4 series de 8 a 10 repeticiones.