No es necesario que registre más de dos horas en el gimnasio para obtener un entrenamiento de cuerpo completo. Esta rutina, que el entrenador Eric Leija (también conocido como Primal Swoledier) compartió recientemente, demuestra que todo lo que necesita son 20 minutos.
La próxima vez que tenga poco tiempo, tome una pesa de peso medio, ajuste un temporizador y prepárese para, como dice Leija, «quemar [su] cuerpo completo» con esta rutina AMRAP de 20 minutos y tres movimientos..
Idealmente, te moverás a la derecha de un movimiento a otro, completando tantas rondas del circuito a continuación como sea posible antes de que se acabe el tiempo. Pero para los tres movimientos, el objetivo es mantener tu forma tan apretada y controlada como Leija. Si la cuenta regresiva te distrae demasiado, saca el reloj de la ecuación y completa tres o cinco rondas en total, descansa según sea necesario.
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‼ ️Legendary Kettlebell Circuit‼ ️. ¡Me encanta golpear este para que me incendien todo el cuerpo! . 20 minutos tantas rondas como sea posible Mueva 1: 3 a 5 repeticiones a cada lado Mueva 2: 10 repeticiones Mueva 3: 3 a 5 repeticiones de esfuerzo máximo. Para ver los entrenamientos completos, consulte el enlace en mi biografía de mis programas de video en línea y ¡haga ejercicio diariamente! . #onnit #train #kettlebell #workout. Canción: Consuela (feat. Young Thug & Zack) de Belly
Una publicación compartida por Eric Leija (@ primal.swoledier) el 24 de enero de 2020 a las 6:17 a.m. PST
Movimiento 1
Comenzará este flujo de pesas rusas de cuatro partes con los pies separados al ancho de las caderas, con el peso en el suelo entre los pies. Levante la pesa rusa con un peso muerto de un solo brazo. Tan pronto como regrese el peso al piso, muévase a una fila doblada de un solo brazo.
Luego, limpie el peso junto a su cuerpo en la posición de la parrilla delantera. Mientras levantas la pesa rusa hacia tu pecho, da un paso hacia atrás con la pierna del mismo lado que la campana. Manteniendo el codo atornillado a la caja torácica, apoye el núcleo para mantener su posición y avance. Devuelva el peso al suelo, luego repita en el otro lado. Completa de 3 a 5 repeticiones por lado.
Movimiento 2
Ponga a un lado las pesas rusas y póngase en posición de flexión. Antes de descender hacia el piso, verifique su forma: núcleo y glúteos comprometidos, columna recta, cuello neutral.
El objetivo aquí es moverse al mismo ritmo y control que Leija, así que no solo golpees tu pecho contra el mazo y corras a través de las repeticiones. Aumentará el tiempo bajo tensión y, en última instancia, conducirá a mayores ganancias de cofre y núcleo. Baje en una cuenta de dos, y ascienda en una cuenta de dos. Completa 10 repeticiones totales.
Movimiento 3
En la última y más desafiante secuencia, combinarás dos movimientos en un solo flujo. Comience en una posición de perro hacia abajo con las piernas dobladas: póngase a cuatro patas, levante las rodillas una pulgada y estire los brazos, juntando los omóplatos.
Mueva su peso hacia las palmas de las manos mientras salta con los dos pies hacia el exterior de las manos, levantando los brazos por encima de la cabeza antes de que sus pies caigan. Inmediatamente explote hacia arriba, descendiendo en una posición en cuclillas para aterrizar antes de pararse derecho. Esa es una repetición. Descansa el tiempo que necesites para completar otra repetición con la misma intensidad. Completa de 3 a 5 repeticiones en total.
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Si sus hombros no están en la mejor forma, omita la primera parte del ejercicio. Divídalo en dos movimientos más distintos; Comience en una posición de tabla alta y practique saltando sus pies explosivamente hacia sus manos. Luego, salta hacia arriba para terminar el movimiento.
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