Su cuerpo necesita músculos de la espalda grandes, fuertes y resistentes. Tu mente quiere bíceps grandes, fuertes y abultados. ¿Las buenas noticias? Puedes perseguir ambos objetivos al mismo tiempo.
Esto es lo que pasa con el entrenamiento de la espalda: la mayoría de los ejercicios de espalda más importantes (piense: flexiones, flexiones y filas) también reclutan los bíceps y los músculos del antebrazo. De hecho, una de las funciones principales de tus bíceps es el proceso de acercar las cosas a ti. Sí, los grandes bíceps saltan de una camiseta o un suéter, pero también ayudan a tirar de todo, desde pesas hasta la cuerda en un enfrentamiento de tira y afloja.
Eso significa que tus bíceps y antebrazos, por defecto, terminan haciendo un mini entrenamiento cuando entrenas tu espalda. Entonces, ¿por qué no terminar el trabajo y fatigar todos los músculos de tracción a la vez??
Eso es lo que vas a hacer en este entrenamiento. Hacer eso en este entrenamiento tiene muchas ventajas. Y si te gusta este entrenamiento, recuerda revisar aún más sesiones como esta en mi programa de entrenamiento, Nuevas reglas del músculo.
Haga que el día de regreso sea más intensivo en bíceps
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Estás golpeando tus bíceps el día anterior, pero puedes aprovecharlo aún más con dos trucos. Tenga esto en cuenta el día anterior, y obtendrá una bomba de bíceps más grande.
Pausa!
Las pausas específicas y las suspensiones iso en los ejercicios de espalda a menudo pueden forzar un mayor desafío de bíceps. Si estás en una fila de iso-hold o mentón y tu espalda es fatigante, tus bíceps tienen que aflojar.
Exprimir!
Apretar las mancuernas, las pesas y los mangos con fuerza lo ayudará a activar los músculos de su antebrazo y bíceps mucho más en todos los movimientos. Muy a menudo, las personas agarran ligeramente pesas, mancuernas y barras; toma un agarre agresivo y tus bíceps te lo agradecerán.
La división Pull-Push-Legs Split
El entrenamiento de espalda y bíceps tiene muchos beneficios. Entre ellos se encuentra este: le permite organizar todo su entrenamiento en torno a los usos cotidianos de sus músculos. Piensa en lo que haces todo el día. Usted «abre» las puertas y «tira» de su mochila cerca de usted y luego alrededor de sus hombros.
También hace muchos «empujones», cierra la cajuela de su automóvil, empuja a la gente que pasa en áreas abarrotadas y esencialmente mantiene posiciones de «empujar» cuando escribe en su escritorio y conduce su automóvil. Empujar generalmente involucra el pecho, los tríceps y los músculos de los hombros..
Esos movimientos, junto con los movimientos básicos del movimiento de las piernas (sentadillas, estocadas y bisagras en las caderas con más frecuencia de lo que piensas), pueden formar fácilmente la columna vertebral de un buen programa de entrenamiento semanal. En un día, puedes entrenar todos los músculos que te ayudan a empujar. En otro, puedes entrenar los músculos que usas para tirar. En el siguiente, puedes entrenar los músculos de tus piernas. Es una división simple que puede repetir una o dos veces por semana, dependiendo de la frecuencia con la que entrena (si va a ir tres días a la semana, haga todo una vez. Si puede entrenar cinco o seis días a la semana) , puede golpear, empujar y las piernas dos veces por semana).
La mayoría de los culturistas y entrenadores veteranos son conscientes de la división push-pull-legs. Me gusta hacer un ajuste más, y así es como generalmente entreno. Siempre que sea posible, es mejor priorizar los músculos que tiran, ya que, en general, necesitas que los músculos que tiran sean más fuertes que los músculos que empujan. Entonces, en tu primer día, entrenarías haciendo movimientos de tracción. En el segundo día, entrenarías movimientos de empuje, en el tercer día, entrenarías tus piernas.
Es una forma natural, segura y completa de entrenar.
The Pull Day Workout
Haga este ejercicio de extracción una o dos veces por semana. Descansa al menos dos días entre cada sesión, idealmente entrena tu pecho en uno de esos días y trabaja tus piernas al siguiente. Concéntrese en la técnica durante este entrenamiento, perfeccionando la forma de ejercicio perfecto.
Toalla Agarre Con Mancuernas Fila
Comience su entrenamiento disparando sus retractores escapulares y enfocándose en apretar los músculos de la espalda. El uso de la toalla aquí también desafiará la fuerza de agarre y los antebrazos, lo que aumentará ligeramente la participación de los bíceps. Haz 4 series de 8 a 10 repeticiones por lado.
Conteo de la fila de inclinación de media iso
Ahora, golpee su espalda desde un ángulo ligeramente diferente y estimule sus bíceps y antebrazos con el trabajo iso-hold en una serie viciosa de hileras inclinadas. Aprieta con fuerza la parte media de la espalda y recuerda agarrar con fuerza las pesas. Haz 3 series.
Juego de infierno de ángulo alto de hileras de tablones elevados
Ahora termine su espalda (y encienda sus bíceps un poco más) con un juego infernal de fila de pesas viciosas que una vez más acumulará buenos apretones e iso-hold. Haz 2 series por lado. ¿Te sientes duro? Hacer 3.
Spider Curl Hellset
La pieza final de este entrenamiento: un asalto desde todos los ángulos a tus bíceps. Haz al menos 2 series de esto, enfocándote en apretar tus armas. Entonces llámalo un día. Tus músculos habrán trabajado mucho.