Has hecho sentadillas, estocadas y peso muerto, y estos deberían ser los pilares de cualquier buen entrenamiento de piernas. Pero hay otros dos movimientos clave que necesita en el entrenamiento de las piernas, tanto para construir la longevidad en los músculos de la parte inferior del cuerpo como para simplemente, bueno, acumular músculo.
Necesitas moverte en múltiples planos, y también debes moverte unilateralmente, esencialmente entrenando una pierna a la vez. Y harás ambas cosas en Multiplanar Lunge Flow, un vicioso movimiento de día de pierna de nivel de desafío desde Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. El movimiento combina dos movimientos de piernas descuidados: estocadas de reverencia y sentadillas cosacas, con una estocada fundamental para entrenar patrones de movimientos clave que puede olvidar con frecuencia..
«Este ejercicio no es fácil, pero es uno de los ejercicios de piernas más completos que jamás hayas hecho», dice Samuel. «Te estás moviendo de todas las formas en que tu cuerpo está destinado a moverse, pero a menudo te olvidas».
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Tanto las estocadas como las sentadillas cosacas tienen un desafío serio por sus propios méritos, por lo que este movimiento es un desafío a partes iguales y un ejercicio fundamental. Es posible que deba dedicar tiempo a perfeccionar la reverencia y el cosaco. «Eso es la mitad de la diversión», dice Samuel. «Esté dispuesto a fallar aquí y mejorar, y observe cómo su habilidad de movimiento general mejora a medida que avanza».
También estás aprendiendo gradualmente a controlar la energía en múltiples direcciones, dice Samuel. «Nuestro cuerpo no solo está destinado a moverse en múltiples planos. Está destinado a transferir energía en múltiples planos», dice Samuel. «Ese es un rasgo clave del atletismo que a menudo se descuida en la mayoría del entrenamiento de fuerza básico».
A medida que entrenes en varios planos, realizando tres tipos diferentes de estocadas, trabajarás en esa transferencia de energía, y también mejorarás gradualmente tu movilidad. Después de todo, estás combinando estocadas de reverencia, sentadillas cosacas y estocadas regulares, y los tres movimientos son un desafío para tu movilidad de la cadera. Estás construyendo fuerza mientras desafías los límites de tus capacidades de flexibilidad y movimiento, dice Samuel.
Necesitarás un par de pesas rusas para ejecutar el flujo de arrebato multiplanar. ¿No tienes uno? Mira este par de CAP.
- Comience a pararse con pesas rusas sostenidas en la posición de la parrilla delantera.
- Levanta la pierna derecha, gira el torso hacia la derecha y cruza la pierna derecha detrás de la izquierda todo lo que puedas. Bajar en una estocada de reverencia. «Asegúrese de estar trabajando en su movilidad en la estocada de reverencia», dice Samuel. «Para algunas personas, podrán llegar lejos. Para muchos de ustedes, este será un paso cruzado pequeño y controlado. Está bien».
- Potencia de esa estocada reverencia en una estocada delantera. «Controla la estocada delantera», dice Samuel. «El control es primordial».
- Explota fuera de la estocada delantera y hacia atrás, girando tu cuerpo hacia el lado derecho como lo haces y abriendo tus caderas hacia el lado derecho. Planta tu talón derecho, cambia tu peso a ese talón y bájate en un cosaco. «Una vez más», dice Samuel, «trabaje en su propia movilidad. Esto puede ser una estocada lateral para muchos de ustedes; aún así se beneficiarán del siguiente paso».
- Poder de esa sentadilla cosaca en una estocada delantera.
- Eso es 1 rep. Haz 3 series de 3 a 4 repeticiones por lado.
Utilice el Flujo de embestida multiplanar como un devastador finalizador del día de la pierna o como un movimiento independiente de la pierna en un entrenamiento de cuerpo completo. Y date cuenta de que te estás beneficiando incluso mientras practicas el movimiento, dice Samuel. «Este es un ejercicio en el que pasarás tiempo aprendiendo», dice Samuel. «Cuando lo domines, estarás desafiando la movilidad de las piernas, la fuerza, la coordinación y mucho más. Pero el proceso de dominarlo también funcionará en todas esas cosas».
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.