El propulsor con mancuernas es un elemento básico de entrenamiento que te ayuda a dominar otros movimientos de múltiples articulaciones, pero ¿estás seguro de que incluso estás haciendo el ejercicio correctamente??
Para esta necesidad básica de gimnasio, no debe conformarse con otra cosa que no sea la forma perfecta, especialmente porque es un movimiento tan simple y esencial que puede ayudarlo a progresar a otros ejercicios cuando se realiza correctamente. Dejar Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. y el editor asociado de acondicionamiento físico Brett Williams lo guiará a través de las sutilezas del movimiento, lo que lo salvará de los malos hábitos que le impiden liberar su potencial de acondicionamiento físico.
Antes de agarrar las pesas y comenzar a empujar, tenga en cuenta que es extremadamente importante prestar atención a las sutilezas del movimiento aquí. No solo estás saltando arriba y abajo y elevando los pesos por encima.
Codos arriba
Eb dice: A lo largo de cada fase del propulsor con mancuernas, debes luchar para mantener los codos altos. Deben estar paralelos al suelo o (incluso mejor) ligeramente más altos que eso. Esta posición en realidad quita el estrés de los hombros y lo coloca en su núcleo, centralizando el peso y haciendo que esta sea una sentadilla más natural.
Mantener esta posición ayudará a aliviar la tensión de los hombros y colocarla más en la musculatura del torso, lo que lo hará más como una sentadilla en términos de reclutamiento muscular. Eso salvará sus hombros para que puedan ejecutar la parte de la prensa de empuje del levantamiento y mantenerlos saludables a largo plazo.
Nunca inclinarse hacia adelante
Eb dice: El gran desafío de la sentadilla frontal es no permitir que el torso se incline hacia adelante, y ese es también el desafío del propulsor (en parte porque esta es una valiosa herramienta de entrenamiento para la sentadilla frontal). Pensar con los codos hacia arriba te ayudará a mantener un ángulo corporal adecuado, y también debes pensar en el pecho hacia arriba. Lucha por esas dos posiciones a lo largo de la vida de cada set, nunca redondeando tu espalda.
Llegar a Paralelo
Eb dice: Error común del propulsor: no llevar el movimiento a la profundidad adecuada. Es fácil omitir hacer que tus muslos estén paralelos en este movimiento, especialmente si piensas en la prensa que viene a continuación. Pero también es fundamental mantener los muslos paralelos al suelo a medida que bajas para obtener el máximo beneficio del propulsor. Si no está haciendo que sus muslos estén paralelos, esencialmente está haciendo una presión de empuje extra profunda y entrenando solo una explosión de cadera, cuando también debería mejorar su sentadilla. Así que empuja tus muslos un poco más profundo que paralelo en cada repetición; hará que el movimiento sea más difícil pero más beneficioso.
Tomar con calma
Eb dice: El otro error común del propulsor: correr a través de repeticiones para que su forma se descomponga. Esto sucede a menudo cuando el movimiento está en un temporizador o cuando tienes que hacer de 10 a 15 repeticiones consecutivas. Y aquí es cuando verá muchos redondeos hacia atrás o propulsores que no se sumergen por debajo del paralelo.
El contador para eso es simple: acercarse a cada representante como su propia entidad. Baje a la posición en cuclillas, luego encienda y empuje las pesas sobre la cabeza. Sin embargo, en lugar de ir directamente a otra repetición, deja que las pesas se asienten sobre tus hombros por un segundo, reúnete y luego haz la siguiente repetición. Esta es una excelente manera de aprender el propulsor, y es una excelente manera de controlarse a sí mismo para obtener más efecto de entrenamiento del movimiento y evitar descuidos.