El secreto de los brazos superheroicos no es solo el tamaño abrumador de los bíceps. También es definición y forma. Y la forma de bíceps del tamaño de una pelota de béisbol que la mayoría de los hombres requiere atención especial.
Una clave para desarrollar ese tamaño proviene de cómo terminas cada bíceps curl rep. Lo que haces en la parte superior de un representante es crítico, y eso es algo que no se pierde en Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. «Tener la parte superior del representante con un fuerte apretón de bíceps te ayudará a construir los picos de bíceps especiales y distintos que separan los brazos grandes de los brazos simplemente ‘grandes'», dice Samuel. «Los picos del bíceps se tratan de cómo terminas tus repeticiones». Atacará eso con el conjunto de doble rizo de araña de pausa, que aborda un problema común en la parte superior del rizo.
El problema: la mayoría de las personas le quita un ligero énfasis a sus bíceps en la parte superior del rizo. Es una oportunidad para apretar tus armas si lo haces bien, dice Samuel. «Pero lo que sucede a menudo es que las personas mueven sus codos hacia adelante, frente a sus hombros, creando una palanca más fácil para que sus bíceps puedan manejar», dice Samuel. «Nuestro objetivo en este rizo es ganar y poseer ese apretón sin crear esa palanca menor».
Banco ajustable de aptitud física REP FITNESSamazon.com $ 399.00 $ 319.00 (20% de descuento) ¡Cómpralo ya! del rizo ¿Por qué? «Al obligarlo a reiniciar el rizo desde los antebrazos paralelos al suelo», dice Samuel, «sus bíceps tienen que apretar mucho más fuerte para vencer una posición desafiante sin impulso».
Eso equivale a mayores ganancias de bíceps y mucho tiempo bajo tensión, si se hace correctamente. «La clave es que no puedes dejar que tus codos se muevan demasiado hacia adelante», dice Samuel. «La posición de la curva de la araña ayudará a evitar que eso suceda. Tienes que complementar eso enfocándote también en tu forma».
Necesitarás un banco ajustable y un conjunto de pesas para hacer el finalizador de doble curva Spider Curl. Si no tiene uno, consulte esta opción superior de Rep Fitness.
- Coloque el banco inclinado en un ángulo de 40 o 45 grados y acuéstese con el pecho sobre él. Aprieta tus abdominales y glúteos. Sostenga un par de pesas, las palmas mirando hacia adelante, los brazos superiores perpendiculares al suelo.
- Manteniendo la parte superior de los brazos perpendicular al piso todo el tiempo, levanta ambas pesas hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo. Pausa.
- Termina el rizo apretando tus bíceps y acurrucándote lo más alto que puedas. Pausa en la parte superior.
- Inferior. Eso es 1 rep. Haz 8 repeticiones así.
- Mueva sus palmas para que estén en posición neutral (enfrentadas entre sí). Haz tantas repeticiones de rizos de araña de martillo como puedas antes de que se acabe tu forma. «Una vez que comienzas a balancearte», dice Samuel, «tu set ha terminado».
- Eso es 1 juego. Haz 3 series.
Use el Dropset Spider Curl Drop de doble pausa como movimiento final en un entrenamiento agresivo de bíceps, o también puede usarlo solo. «Funciona bien si, digamos que estás atrasado y solo tienes tiempo para un movimiento de bíceps. Este es un buen momento», dice Samuel.
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.