La parte superior de la espalda alberga muchos músculos pequeños que son cruciales para la salud y la movilidad de los hombros, pero, a menos que trabaje conscientemente para activarlos, podría tener dificultades para moverse dentro de su rango de movimiento óptimo. Este ejercicio de calentamiento engañosamente difícil del entrenador Lee Boyce ayudará a llamar la atención para realizar entrenamientos más fuertes y seguros en la parte superior del cuerpo..
El movimiento es una especie de cruce entre un aumento de Y (que, si lo has intentado antes, es sorprendentemente desafiante) y un pulldown de lat, que se centra en los músculos del manguito de los rotadores, los romboides, las trampas inferiores y los dorsales.
«El objetivo es simple: mantener los pesos fuera del piso», escribe Boyce en una publicación de Instagram compartiendo el movimiento. «Debes mantener la cabeza en contacto con el tapete y el resto del cuerpo hacia abajo».
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ESTE es un desafío muy honesto para la movilidad de cualquier persona, especialmente los grandes levantadores. _ El objetivo es simple: mantener los pesos fuera del piso. Debe mantener la cabeza en contacto con la colchoneta y el resto del cuerpo hacia abajo. _ Esto es sorprendentemente mucho más difícil de lo que parece, y humillará a muchos. Vea qué tan pesado puede hacer 12 repeticiones limpias utilizando la técnica que se muestra en el video y se describe aquí en forma de texto. Como referencia, se trata de pesas de 8 libras. _ Esto es diferente de mi movimiento GHR Blackburn ya que con ellos, el torso y las manos son libres de sumergirse por debajo del «nivel del mar». No hay nada más que tu cerebro para hacerte responsable. Con estos, las pesas o los brazos que tocan el piso te dicen que has dejado caer la pelota. Estoy bastante seguro de que mi trabajo de entrenamiento isométrico con @isophit_inventor ha ayudado a mi causa. _ Manténgase alejado del suelo como Dhalsim. _ # entrenamiento de fuerza # culturismo #hombros # entrenamiento de hombros # día del hombro # hombros sanos # hipertrofia #fuerza y acondicionamiento # movilidad # isometría
Una publicación compartida por @ coachleeboyce el 10 de noviembre de 2019 a las 8:36 a.m. PST
Agarra un par de pesas súper ligeras. Es posible que tenga que bajar hasta 2 libras, o deshacerse de los pesos por completo, para mantener la forma adecuada. Esta bien. Incluso si eres Hércules, resiste el impulso de entrenar mucho este ejercicio; a lo sumo, use pesas de 10 libras.
Acuéstese sobre su estómago, preferiblemente sobre una estera, y mantenga su cuerpo en una línea recta con su núcleo apoyado y su frente plana en el piso. Pase lo que pase, levante los pies del piso o deje que sus costillas se salgan del piso. Aprieta los abdominales para dibujar la caja torácica y mantén el pecho en el suelo. Mantenga los dedos de los pies en el suelo también.
Manteniendo las mancuernas agarradas con el pulgar hacia arriba, apriete los omóplatos para levantarlos del piso en una posición «W». Todo movimiento debe provenir de los omóplatos; no arquees la espalda ni levantes la frente del piso.
Extiende los brazos a la posición «Y», luego tira de los codos hacia los costados, como si estuvieras haciendo un lat pulldown.
Durante el calentamiento de tu entrenamiento, realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones, descansando 30 segundos entre series. Luego continúa y golpea los movimientos de fuerza de la parte superior de tu cuerpo con mejor movilidad.
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