Si tienes una cuenta de Instagram y te gusta el fitness (o películas, o casi cualquier cosa, en realidad), probablemente seas una de las 136 millones de personas que siguen a Dwayne Johnson, también conocido como The Rock. Eso significa que has visto imágenes de su legendario régimen de entrenamiento, que publica para darles a los fanáticos una mirada interna al entrenamiento que se necesita para mantener el marco súper musculoso del actor con mayores ingresos en Hollywood.
Hemos desglosado los entrenamientos de Johnson antes, pero nunca hemos tenido la oportunidad de escuchar al entrenador que diseña los programas asesinos que The Rock utiliza para abrazar su mantra «Trabajador más duro en la sala» para llegar a nuevas alturas. Dave Rienzi, el entrenador de fuerza y acondicionamiento de Johnson, nunca ha discutido públicamente los protocolos de entrenamiento de la estrella, hasta ahora. Rienzi habló exclusivamente con MansFit.com sobre una de sus rutinas de día de piernas tras la última caída de Under Armour Project Rock, la colección Bend Boundaries.
En última instancia, Rienzi tiene la tarea de ayudar a Johnson a crecer y evolucionar, incluso después de más de 20 años de carrera en deportes y entretenimiento. «Mucha gente a su edad está tratando de mantener un físico», dice. «Estamos tratando de evolucionar el físico. Es muy único».
Rienzi dice que cambia el programa de Johnson aproximadamente cada dos o tres semanas para mantener sus músculos adivinando, por lo que esta no es la única rutina que usan para desarrollar su parte inferior del cuerpo. Dicho esto, aún puedes usar los consejos de Rienzi para entrenar como The Rock si quieres intentar superar los límites en tu propio entrenamiento.
El entrenamiento del día de la pierna de los límites de la curva de la roca
Empujes de cadera
Las rutinas de la parte inferior del cuerpo de Johnson generalmente comienzan con un ejercicio para activar sus glúteos (que no aparece en el video anterior). Eso significa un empuje de cadera, con una banda de ejercicio enrollada justo por encima de sus rodillas. «Estoy seguro de que has visto los videos de su cadera empujando 450 libras», dice Rienzi. (Sí, seguro que sí). «Realmente también estamos obteniendo una gran activación del glúteo máximo y el glúteo medio».
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Los mejores empujes personales de cadera / glúteos de 460 lb para calentar antes de golpear las piernas. Ganancias sólidas en fuerza y entrenador @daverienzi y yo siempre estamos manejando las lesiones pasadas de la parte inferior del cuerpo: múltiples cirugías de rodilla, desgarros de cuádruple y aductor de la pelvis, ruptura de Aquiles reparado quirúrgicamente, reparaciones quirúrgicas de hernias múltiples, etc. Más fuerte ahora y con más músculos densos que nunca antes, pero la clave es un entrenamiento y una dieta realmente inteligentes, precisos e intensos. Y haciendo todo lo posible para escuchar siempre a mi cuerpo. Y según la NASA, soy básicamente biónico de cintura para abajo. Lo que siempre lleva a bromas inapropiadas mientras bebo mi tequila today Hoy entrenamos muy duro. #TodayWasAGoodDay #LegDay #BionicStuff #IronParadise 💪🏾🌴
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Rienzi dice que se aseguran de que los glúteos estén listos para que el resto del cuerpo de Johnson esté listo para el arduo trabajo por venir. «Tuvo una carrera en el fútbol y luego una carrera de lucha que resultó en múltiples lesiones en la espalda y la rodilla», dice. «Asegurarse de que los glúteos se disparen correctamente es realmente la clave para que entrene sin dolor, especialmente cuando estamos entrenando piernas».
Prensa de piernas
- 4 series de 8 a 12 repeticiones en cada pierna
- 8 a 12 repeticiones con ambas piernas
- Última repetición 5 segundos de retención estática
Después de que los glúteos estén preparados y listos para funcionar, Rienzi hace que Johnson pase a movimientos compuestos pesados. Dependiendo de cómo se sienta, eso comienza con algunas series de calentamiento de extensiones de piernas, pero el enfoque principal aquí está en la prensa de piernas. Johnson realiza el ejercicio usando una máquina unilateral en el video, que le permite empujar con las piernas por separado o juntas.
«Soy un gran admirador del trabajo unilateral, así que lo incorporo muy a menudo», dice Rienzi. «Realmente me gusta hacer eso porque equilibra los desequilibrios musculares que ni siquiera se dan cuenta».
En el video, Rienzi señala que puedes ver que Johnson mantiene una sujeción estática con una pierna, mientras que la otra bombea repeticiones. Luego cambia al otro lado para igualar el trabajo, antes de terminar el set presionando con ambas piernas al mismo tiempo. En la última repetición, Johnson mantiene una posición estática durante 5 segundos para aplastar realmente la parte inferior de su cuerpo..
Debajo de la armadura
Antes de pasar al siguiente ejercicio, es importante tener en cuenta que el orden aquí es importante. Dado que The Rock es un atleta tan impresionante, Rienzi utiliza una estrategia para hacer que su trabajo sea más efectivo que pueda sorprenderlo: cansar los músculos antes del trabajo más pesado. «Obviamente es súper fuerte, eso no se puede ocultar», dice Rienzi. «Así que me gusta hacer muchas técnicas previas a la fatiga con él. Es por eso que en realidad comenzamos con la presión de las piernas y luego nos ponemos en cuclillas».
Rienzi no tiene dudas de que Johnson podría caminar hasta un estante en cuclillas y hacer repeticiones de más de 500 libras con piernas frescas, pero eso en realidad no ayudaría a lograr los objetivos finales de entrenamiento. «Debido a que es un actor y una estrella de acción, y sus roles son muy físicos, no puedo estructurar programas que sean demasiado pesados para su sistema nervioso», dice. «Si está en cuclillas 500, 600 libras, obviamente eso sería muy agotador para su sistema nervioso y sus glándulas suprarrenales y no podría funcionar correctamente en la pantalla».
Barra de seguridad en cuclillas con cadenas
3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones
Las sentadillas con cadenas, uno de los accesorios de gimnasia favoritos de Johnson, son las siguientes. Rienzi dice que usan los enlaces «con bastante frecuencia», generalmente durante una fase de un programa para variar técnicas, cargar el peso y crear tensión en los quads.
Johnson usa una configuración de barra de seguridad para colocar sentadillas en el video, que según Rienzi golpea el punto medio entre la sentadilla frontal y posterior y limita la tensión en las rodillas y la espalda baja. Si no tiene acceso a uno, puede alternar entre las variedades delantera y trasera, según sus necesidades y experiencia..
Debajo de la armadura
Las sentadillas son duras, especialmente cuando estás levantando tantas en 365 libras como Johnson, pero no deberías usar tu fatiga como una excusa para detenerte y aspirar aire. Rienzi dice que el descanso debe estar tan enfocado como sus períodos de trabajo para obtener los mejores resultados..
«Nos gusta mantener [los períodos de descanso] bastante cortos», dice. «Para las piernas, está mirando quizás un minuto a un minuto y medio de descanso entre series. Esta es otra técnica en la que puedo fatigar más los músculos y no ejercer tensión o estrés en su sistema nervioso y las glándulas suprarrenales».
Esta combinación de repeticiones y descanso está diseñada para que la sangre bombee y promueva la hipertrofia, el proceso celular detrás del crecimiento muscular. Hay un método detrás de la locura. «He descubierto que las piernas en realidad tienden a crecer un poco mejor en ese rango de repeticiones más alto», dice Rienzi. «Se trata de un volumen de sangre, estamos inyectando tanta sangre en las piernas como sea posible para expandir la fascia y hacer que ese músculo crezca».
Estocadas para caminar
3 rondas de 30 repeticiones como series de lanzamiento
- 10 pasos con 2 cadenas
- 10 pasos con 1 cadena
- 10 pasos sin cadena
Johnson cierra la sesión con estocadas con peso, usando las cadenas de las sentadillas para resistir. Eso es típico para la programación de Rienzi: dice que usa una estocada o una sentadilla búlgara para cerrar la rutina con un movimiento unilateral.
Johnson comienza las estocadas con ambas cadenas alrededor de su pecho. Después de 10 pasos, deja caer un conjunto de enlaces. Después de otros 10 pasos, deja caer el otro. Él termina sin peso, pero el alto número de repeticiones hace que incluso las estocadas sin carga sean un desafío.
«Estamos apuntando al agotamiento muscular aquí», dice Rienzi. «No estoy tratando de cargar donde está cargando una cantidad increíble de peso y solo está haciendo 12 pasos. Estamos yendo en la otra dirección aquí».
Debajo de la armadura
De principio a fin, Rienzi dice que el entrenamiento típico del día de la pierna dura aproximadamente una hora y media, incluido el calentamiento, la espuma y el trabajo de movilidad. The Rock es un hombre ocupado, pero como nos ha dicho muchas veces antes, su régimen de entrenamiento es el ancla que lo mantiene centrado en todo el caos. Sin embargo, Rienzi estructura los entrenamientos de piernas el fin de semana cuando no está disparando, por lo que Johnson no está tan presionado por el tiempo.
Entrena más duro y más inteligente
No importa el entrenamiento, Rienzi tiene algunas filosofías generales de entrenamiento. «Una cosa que siempre predico es la intensidad», dice. «Muchas personas no están levantando el peso correcto o con la intensidad adecuada. Y los períodos de descanso entre series son muy importantes: obtendrás mucho más beneficio del músculo, sin importar cuáles sean tus objetivos son, si mantiene sus períodos de descanso más cortos «.
Rienzi también es partidario del entrenamiento inteligente para fatigar los músculos sin un estrés excesivo, utilizando técnicas como técnicas de tiempo bajo tensión, retenciones estáticas y repeticiones negativas junto con una forma perfecta y un rango completo de movimiento..
Si eres el actor más grande del mundo o simplemente alguien que busca ponerse en forma, estos métodos pueden ayudarte a conquistar cualquier entrenamiento. Pruébalos y no solo estarás entrenando como The Rock, sino que trabajarás más duro e inteligente que antes.