EB’S ULTIMATE 10 PARA 2019
Este año, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de acondicionamiento físico de Men’s Fitness, lo guiará a través del MH Ultimate 10, Una serie de planes de capacitación de un mes de duración diseñados para obtener los resultados específicos que sabemos que desea, desde un paquete de seis hasta brazos de acero. Esta es la primera entrega: el próximo mes, le daremos más.
Para ayudarlo a recuperarse de la glotonería festiva, recurrimos a Sean Garner, N.S.C.A.-C.P.T., creador del Proyecto DadBod, para una sesión de cuerpo completo. Durante los últimos ocho años, Garner ha trabajado con cientos de hombres para ayudarlos a recuperar sus mejores cuerpos sin convertir cada entrenamiento en un festival de sufrimiento..
Este programa enfatiza cuatro formas clave de movimiento: un empujón, un tirón, una bisagra de cadera y una sentadilla. También enfocará sus abdominales y redistribuirá su ritmo cardíaco con estallidos de cardio. El resultado: músculos despiertos y articulaciones lubricadas, preparándote para un gran año de ejercicio. Empecemos!
Direcciones
Haga el calentamiento de 3 minutos, luego haga 3 rondas del circuito de entrenamiento. Haga este ejercicio 3 veces por semana durante las próximas 4 semanas..
El calentamiento
Realice cada ejercicio durante 60 segundos. No cuentes repeticiones; concéntrate en la forma y tómate tu tiempo.
1. Rotación de la columna en T hacia el perro hacia abajo
Comience en posición de flexión. Manteniendo la pierna izquierda recta, coloque el pie derecho justo fuera de la mano derecha. Sostener. Levanta el brazo derecho y alcanza el techo. Sostenga, luego regrese a la posición de flexión. Mueva sus pies ligeramente hacia adelante, luego levante las caderas en alto. Trate de formar una línea recta desde las manos a través de las caderas mientras intenta mantener las piernas rectas. Mantenga, luego regrese al inicio. Eso es 1 representante.
2. Toe-Touch Squat
Comience a pararse, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos sostenidos frente a usted. Manteniendo la espalda plana, flexiona ligeramente las rodillas y gira hacia adelante con las caderas hasta que las manos toquen los dedos de los pies. Cuando lo hagan, doble las rodillas para terminar en una posición baja en cuclillas. Llega a tus brazos por encima. Párate de nuevo. Eso es 1 representante.
3. Acumulación de Sprint
Comienza a pararte. Durante 15 segundos, marcha lentamente en su lugar, levantando cada rodilla lo más alto que puedas en cada paso. Luego trotar en su lugar durante 15 segundos. Termina acelerando a toda velocidad por 30 segundos, moviéndote lo más rápido que puedas. Intente levantar cada pie lo más rápido posible una vez que toque el piso.
Eb dice: «Durante la marcha, levante cada rodilla para que esté al menos tan alta como su cadera. Haga una pausa, balanceándose sobre el pie conectado a tierra. Es un desafío subestimado».
Fuerza
Haz los ejercicios en orden. Descansa 60 segundos entre rondas. Cada semana, en todos los movimientos, excepto la sujeción del cuerpo hueco, reduzca las repeticiones que realiza para cada ejercicio en 1 y aumente ligeramente el peso.
1. Peso muerto rumano con mancuernas
Párese sosteniendo pesas de peso medio a los costados, con los pies separados a la altura de las caderas, con el núcleo apoyado y las rodillas ligeramente dobladas. Este es el comienzo. Bisagra en las caderas y empuja el trasero hacia atrás, bajando el torso. Bisagra hasta que sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales. Pausa, luego párate, apretando tus glúteos. Eso es 1 representante; hacer 12.
2. Alternar la fila con mancuernas
Párese sosteniendo pesas de peso medio. Bisagra en las caderas hasta que el torso esté casi paralelo al piso. Este es el comienzo. Aprieta los omóplatos y rema la mancuerna derecha hacia el pecho. Bajarlo y repetir con la mancuerna izquierda. Eso es 1 representante; hacer 12.
Eb dice: «Este también es un gran trabajo básico. Contrae tus abdominales con fuerza y repite y siente la necesidad de rotar tu torso mientras remas el peso hacia arriba».
3. Prensa de tablones laterales
Comience en una tabla del lado izquierdo, con el codo izquierdo en el piso y el torso y las caderas apretados, una ligera pesa frente a usted. Agarre la pesa con la mano derecha. Continúa presionando tus caderas hacia arriba mientras levantas la mancuerna del piso y la acercas a tu pectoral derecho. Presiónelo hacia el techo, luego regréselo al piso. Eso es 1 representante; hacer 12 por lado.
4. Prensa de piso de puente de glúteos
Acuéstese en el piso con pesas de peso medio, la parte superior de los brazos en el piso, los codos doblados 90 grados. Aprieta tus glúteos y empuja tus caderas hacia arriba. Presione las pesas hacia arriba. Pausa, luego bájalos de nuevo al inicio. Eso es 1 representante; hacer 12.
5. Squat dividida búlgara
Coloque su pie derecho en un banco o caja que esté a la altura de la rodilla, doblando ligeramente la rodilla y pise el pie izquierdo a unas 18 pulgadas de distancia. Tu pierna izquierda debe estar casi recta. Sostenga la pesa de peso medio sobre sus hombros. Dobla la rodilla izquierda, sentándote hacia atrás; tu rodilla derecha se doblará más a medida que haces esto y casi toca el piso. Sostenga cuando su muslo izquierdo esté paralelo al piso, luego retroceda. Eso es 1 representante; hacer 12 por lado.
Eb dice: «Este movimiento no solo debe desarrollar músculo; trata de sentir un estiramiento fuerte en los isquiotibiales y el flexor de la cadera de la pierna».
6. Hollow Body Hold
Comience a acostarse boca arriba, con los brazos y las piernas extendidas. Apriete sus abdominales, presionando su espalda baja contra el piso mientras lo hace. Esto debería levantar las piernas del piso; trabaje para mantenerlos rectos. Levante los omóplatos del piso también; sigue extendiendo tus brazos hacia atrás mientras haces esto. Sostenga por 30 segundos. Eso es 1 representante; hacer 3 a 5.