Fitness para hombres / Eric Rosati
Si cada entrenamiento básico que alguna vez has hecho comienza y termina con sentadillas, solo has arañado la superficie de tu potencial. Pensar en entrenar su sección media solo como un suplemento para el resto de su entrenamiento o en lo que se refiere a sus músculos de seis paquetes es un gran error: se está perdiendo ganancias de fuerza esenciales que pueden mejorar todo su cuerpo.
«Si echas un vistazo a tu gimnasio, notarás que la mayoría de las sesiones de entrenamiento privadas comienzan con el trabajo principal», dice la entrenadora Charlee Atkins, C.S.C.S. «Eso se debe a que la activación del núcleo es esencial antes de manejar cargas pesadas (o cualquier carga). Puede tener un paquete de seis, pero ¿tiene estabilidad en el núcleo?»
Para construir y afinar esa estabilidad, no necesariamente necesita reinventar la rueda y desafiarse con maniobras demasiado difíciles. Tome una nota de Atkins y comience con movimientos básicos. Si no eres un principiante, incluso mejor: puedes trabajar para seguir fortaleciéndote.
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«Estos son algunos ejercicios que generalmente se consideran ‘entrenamientos abdominales para principiantes’, pero la razón por la que son básicos es porque imponen la alineación adecuada de la columna vertebral que deberíamos llevar a cabo en sus días de entrenamiento, especialmente si está en cuclillas con una carga o haciendo peso muerto «, dice ella. «Después de todo, la mayoría de las lesiones en la parte baja de la espalda ocurren porque no estamos comprometiendo activamente nuestro núcleo, o si tenemos problemas de movilidad».
Realice esta serie de ejercicios abdominales básicos antes de su próximo día de trabajo pesado. Necesitarás un poco de espacio para estirarte, una colchoneta para tu espalda, mini bandas de ejercicio y, si lo deseas, un bloque de yoga.
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Si quieres un núcleo fuerte, asegúrate de dominar lo básico primero 💪🏽 Estos son algunos de mis ejercicios abdominales favoritos para principiantes. A menudo los lanzo al comienzo de mis sesiones de entrenamiento para ayudar a encender el núcleo para el entrenamiento que tengo por delante 😅 ⠀ 🔸Tapa lateral de palanca corta bBanded Deadbug 🔸Hip Raise 🔸Elevated Plank 🔸Supine Leg Extension ⠀ Para la prescripción de ejercicio (también conocido como repeticiones y conjuntos), asegúrese de unirse a mi grupo privado de Facebook!
Una publicación compartida por Charlee Atkins (@charleeatkins) el 6 de febrero de 2020 a las 8:44 a.m. PST
Realice cada movimiento durante 30 segundos a 1 minuto
- Tabla lateral
- Deadbug congregado
- Aumento de cadera
- Tablón elevado
- Extensión de pierna supina
Realice el entrenamiento una vez como calentamiento, o tres veces como una sesión de abdominales independiente. Atkins sugiere que asumas toda la serie, pero si quieres elegir, las más esenciales son el insecto con banda, la extensión de la pierna en posición supina, la elevación de la cadera y la tabla.
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