Dwayne ‘The Rock’ Johnson es una de las pocas personas a las que llamaríamos un ‘must-follow’ en Instagram. Ese estado rarificado no es solo porque es divertido echar un vistazo a la vida de una de las personas más populares del planeta (y sus absurdas comidas de día de trampa), es porque aprenderás algo cada vez que publica un video de entrenamiento del gimnasio.
La publicación de entrenamiento más reciente de Johnson es un ejemplo perfecto de sus rutinas inteligentemente estructuradas. Mientras que otros tipos de su tamaño solo podrían estar interesados en mostrar sus músculos masivos empujando a través de repeticiones con el mayor peso posible, se siente cómodo documentando todo el trabajo que está haciendo con cargas que muchos levantadores podrían manejar.
El entrenamiento, que es una extravagancia de ejercicios múltiples de bíceps y tríceps, no requiere que Johnson se amontone en las placas para poner en marcha sus músculos. En cambio, se enfoca en repeticiones de calidad utilizando una postura de imagen perfecta para aprovechar al máximo cada movimiento.
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Mantente enfocado Mantente intenso. Gracias, México 🇲🇽 por la sangre, el sudor y el respeto. Gracias a mis muchachos @theblackkeys por la motivación en mi blo #bloodsweatrespect #twoyougive #oneyouearn #howlin ’@jonbrandoncruz 🎥
Una publicación compartida por therock (@therock) el 7 de diciembre de 2019 a las 4:48 p.m. PST
Johnson comienza la sesión con un rápido movimiento del bote sobre una pelota de ejercicios para activar su núcleo, luego salta directamente a la acción del brazo. Él agarra pesas para flexiones de bíceps y flexiones alternativas antes de saltar a la máquina de cable para presionar tríceps. Sigue ciclando entre el bis y el tris: una variación de rizo con una barra E-Z seguida de más presiones, luego una variación de rizo de concentración bien posicionada que hemos visto de él antes combinada con extensiones de cable aéreo. (Aquí está el desglose completo si desea probar el entrenamiento usted mismo).
- Bola de ejercicio revuelva la olla
- Rizos de bíceps con mancuernas
- Alternancia de rizos de bíceps DB
- Triceps Pressdown (Underhand)
- Triceps Pressdown (Overhand)
- Rizos de barra E-Z
- Triceps Pressdown (Underhand)
- Triceps Pressdown (Overhand)
- Doblado sobre el rizo de concentración
- Extensión de tríceps con cable
El orden de sus movimientos le permite ahorrar tiempo, durante sus ejercicios de bíceps, está permitiendo que sus tríceps descansen y se recuperen, y viceversa, lo que lo convierte en una bomba súper efectiva para el día del brazo. Pero el uso de pesos más pequeños es aún más sorprendente..
«El tipo nunca se encrespa más que una pesa de 30 libras», dice Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. «Pero sus brazos no son nunca perpendiculares al suelo. Y se acurruca tan lejos como puede llegar mientras los mantiene perpendiculares, así que concéntrese totalmente en los bíceps aquí».
Y no solo está corriendo sin pensar, tampoco. Johnson claramente se está tomando su tiempo y está trabajando duro para apretar en la parte superior de cada repetición, enfatizando su enfoque y conexión mente-músculo. El sudor que empapa claramente la camisa de Johnson es prueba suficiente de que esto no es un paseo por el parque.
Mantener los pesos bajos también es una medida práctica. Alguien como Johnson, que constantemente entrena duro y graba secuencias de películas exigentes, no puede permitirse una lesión. Mezclar tempos, usar conjuntos de caída y cansar los músculos con movimientos previos a la fatiga para evitar ir demasiado duro en los levantamientos centrales puede mantener a Johnson en buena forma. «Debido a que es un actor y una estrella de acción, y sus roles son muy físicos, no puedo estructurar programas que sean demasiado pesados para su sistema nervioso», nos dijo el entrenador de fuerza del actor, Dave Rienzi, a principios de este año. Desglose de una sesión de día de pierna. «Si está en cuclillas 500, 600 libras, obviamente eso sería muy agotador para su sistema nervioso y sus glándulas suprarrenales y no podría funcionar correctamente en la pantalla».
Si bien la mayoría de los movimientos en el entrenamiento anterior son el día 101 del brazo, Johnson descubre una variación más infrecuente en la máquina de cable con la presión hacia abajo del tríceps. Como era de esperar, esta fue una opción destinada a hacer que el entrenamiento se centre aún más en la concentración.
«La mejor parte de la presión del tríceps por debajo de la empuñadura es cómo evita que uses la inclinación del cuerpo para manejar el peso», dice Samuel. «Debes concentrarte mucho más intensamente en usar tus tríceps para bajar de peso, casi ‘tirarlo’ hacia abajo. Tómate tu tiempo en esto y obtendrás una poderosa contracción del tríceps».
Si quieres enfrentarte a la bomba de día del brazo de The Rock, recuerda seguir sus principios. La cantidad de peso no es lo importante para tu entrenamiento: se trata de repeticiones de calidad.