El último entrenamiento abdominal no necesita llevarte horas y horas. Y no necesita involucrar zounds y zounds de abdominales y abdominales, o diablos, ninguno.
La verdad es que su camino hacia la fuerza central que necesita su cuerpo (y los abdominales que desea) no necesita ser tan lento como cree. Todo lo que necesitas es 15 minutos al día (y en algunos casos, menos).
La clave para entrenar tus abdominales es entender que incluso cuando no los estás entrenando, se supone que deben estar funcionando. Los abdominales de seis paquetes no son solo un juego de vanidad; Sus abdominales y su núcleo son responsables de darle una postura durante todo el día. Eso se aplica a los momentos en que estás sentado y parado en las reuniones, y los momentos en que estás en el gimnasio entrenando otras partes del cuerpo también. Tu núcleo debe estar disparando cuando estás sentado en tu silla, y también debe ser muy activo para mantener tu torso organizado cuando haces, por ejemplo, press de hombros o incluso flexiones de bíceps.
Preparar su núcleo para hacer esas cosas no requiere horas de tiempo. Concéntrese en una rutina inteligente de 15 minutos que alcance una variedad de ideas.
¿Cuál es tu núcleo??
No solo entrenes tus abdominales, porque tus abdominales son solo una parte de la batalla. En cambio, concéntrate en entrenar todo tu núcleo como una unidad. Eso significa que los abdominales, oblicuos, extensores espinales y los músculos de los glúteos funcionan todos juntos. Así es como actúa tu núcleo en la vida real, y así es como lo usarás en este entrenamiento.
El maquillaje del entrenamiento básico
Para entrenar tu núcleo en un período de tiempo limitado, debes entender de lo que es capaz. Divido el entrenamiento central en cuatro cubos diferentes. Un programa central completo completa todas estas ideas de una forma u otra. Sin embargo, puede hacerlo rápidamente, especialmente porque estas ideas a menudo se cruzan entre sí.
Vigorizante
Todo su núcleo, incluidos los abdominales, los músculos de la parte baja de la espalda, los oblicuos y los glúteos, apoya su columna vertebral, manteniéndola apretada y estructuralmente sana e inamovible. Mantenerse apoyado le impide redondear la zona lumbar y también le impide arquear demasiado la zona lumbar. Piense en tablones y bodegas huecas; estos movimientos tienen los músculos centrales apretados para sostener la columna vertebral en una posición fija.
Rotación
Su núcleo también es responsable de rotar su torso. Gire de lado a lado mientras mantiene las piernas apuntadas hacia adelante; Sus músculos abdominales, oblicuos, lumbares y caderas impulsaron ese movimiento. La rotación es una acción cotidiana clave que a veces subestimamos. Pero también vale la pena entrenar. Su núcleo debe ser lo suficientemente fuerte como para rotar su torso y rotarlo contra una fuerza o peso que tal vez no quiera rotarlo. Piense en chuletas de madera o giros rusos como ejercicios que le enseñan a su núcleo a rotar.
Antirrotación
Su núcleo también es responsable de evitar que su torso gire, un concepto conocido como «antirrotación». Pruebe esto: párese derecho, manteniendo las caderas y los hombros hacia adelante. Haz que un amigo empuje tu hombro derecho. Resiste ese empujón. Su núcleo es lo que lo ayudó a resistir ese impulso, y se necesita una gran fuerza para resistir ese impulso. Desarrollas esa fuerza luchando contra la rotación en ejercicios básicos. Piense en los alcances de la tabla, o variaciones de agarre hueco descentradas como ejemplos de ejercicios antirrotación.
Flexión espinal
Sí, la flexión espinal tiene una mala envoltura, como la raíz de todo el dolor de espalda. No, no es algo malo. A decir verdad, su torso está destinado a ser capaz de flexionar la columna vertebral, y son sus abdominales los que impulsan ese movimiento. Lo clave aquí: su cuerpo debe conducir para controlar esa flexión espinal. La flexión espinal es mala cuando lo intentas. Solo es problemático cuando sucede porque no tienes el control. La sentadilla básica es un ejemplo de un movimiento que incorpora flexión espinal..
Tu entrenamiento principal
Incorporará las ideas anteriores en este entrenamiento básico de 15 minutos, que puede hacer todos los días. Puede hacerlo como un entrenamiento independiente (y puede hacerlo en casa o en el gimnasio), o puede agregarlo al final de un entrenamiento de fuerza o cardio para un poco de quemaduras adicionales.
No contarás repeticiones en este ejercicio; en cambio, te enfocarás en moverte con precisión por tiempo. Para los primeros dos ejercicios, haga cada movimiento durante 45 segundos, luego descanse 15 segundos. Siga las instrucciones del representante en el movimiento final. Descansa un minuto entre cada ejercicio.
Montañista
Haga que su ritmo cardíaco funcione y trabaje para reforzar su núcleo más de lo que piensa con los alpinistas básicos. Hacer 2 series.
Get Core de 3 pasos
Golpee la flexión espinal y más trabajo antirrotación de lo que puede esperar con el atuendo central de 3 pasos. Haz 2 series por lado.
Serie de Rock hueco a Superman
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Aquí hay un entrenamiento ab de mí y del editor en jefe de @woMansFitmag @lizplosser que lo hará rodar por el suelo para aplastar su núcleo … ¡y terminará en unos 5 minutos! Se mueve a continuación, detalles en audio: ******************************** -5 rocas huecas, gator roll a la derecha (sin dejar sus piernas y brazos lo ayudan a rodar), luego 5 Supermans – gire hacia el cuerpo hueco por 4 rocas huecas, luego gire a la izquierda y haga 4 Supermans – siga el patrón hasta que haya hecho 1 roca y 1 Superman – descanse 1 minuto, repita 3 veces ******************************** ¿Qué quieres ver a Liz y a mí entrenar después? #lizandebworkout #abworkout #abs #mhandwhworkout #ebandswole
Una publicación compartida por Ebenezer Samuel (@ ebenezersamuel23) el 14 de septiembre de 2019 a las 3:52 a.m. PDT
Termina con esta serie de cuenta regresiva de rock hueco a Superman, que te tiene haciendo cinco repeticiones de rock hueco, luego rodando para hacer 5 repeticiones de Superman. Luego retrocedes por 4 rocas huecas, seguidas por 4 Supermans, y sigues esa progresión hasta que estés haciendo una roca hueca y un Superman. Terminas golpeando ambos abdominales y también los músculos de la espalda baja y los glúteos en los Supermans. Cada conjunto durará aproximadamente un minuto; descansa un minuto entre cada serie.