¿Estás buscando un nuevo desafío para tu próximo día? El entrenador Paul Sklar, C.S.C.S lo tiene cubierto.
En el entrenamiento de tres movimientos que publicó recientemente en Instagram, Sklar combina 20 repeticiones de una estocada con barra de retroceso a avance, 15 repeticiones de sentadillas con copa de kettlebell y 10 golpes de sentadilla con bola de slam para apuntar a tus cuádriceps, glúteos y núcleo. Es un «golpeador de piernas [que] combina fuerza, equilibrio, control y poder», escribe en el pie de foto. Listo, listo, crecer piernas, crecer.
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Siempre he disfrutado el desafío y la incertidumbre de ver lo que el cuerpo puede hacer, especialmente a mi edad. Disfruta de este golpeador de piernas que combina fuerza, equilibrio, control y potencia. ¿Quién puede adivinar qué pierna está trabajando más en la primera diapositiva? -10 barra hacia adelante y hacia atrás se lanza cada pierna -15 Hervidor de agua con campana hervidor de agua con cambio de ritmo las últimas 5 repeticiones -10 Slam Ball Squat Slams 👉Suscríbase a mi programa completo # paulsklarxfit365 que detalla toda esta secuencia (en la programación de los próximos meses) en Paulsklarxfit.com👈 #legday #legworkout #weighttraining #fitnessjourney #functionaltraining #hylete Shorts: @trainhylete
Una publicación compartida por Paul Sklar (@paulsklarxfit) el 5 de diciembre de 2019 a las 6:22 a.m. PST
El primer movimiento, estocada de barra hacia atrás, como su nombre lo indica, se casa con la estocada delantera y la estocada inversa en cada repetición. Al hacerlo, fortalecerás toda la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales..
Destrabe la barra como lo haría con una sentadilla de espalda con barra. Vuelva a colocar los pies de modo que estén separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies hacia adelante. Apoye su núcleo y retroceda con la pierna derecha, bajando las caderas, creando un ángulo de noventa grados con la pierna delantera.
Empuje su pie trasero para volver a ponerse de pie. Desde aquí, muévete inmediatamente a una estocada frontal. A medida que desciendes en la estocada, mantén tu núcleo apretado mientras haces esto. Vuelve a pararte. Esa es una repetición. Repita por 10 veces más en esa pierna, antes de cambiar los pies de plomo.
Si bien Sklar tiene su barra cargada en el clip, es probable que tengas que ir más ligero de lo que esperabas. Domina el movimiento primero antes de empujar el peso.
A continuación, Sklar realiza 15 sentadillas con copa de pesas rusas. A medida que desciende a las repeticiones, el peso intentará empujarlo hacia adelante; resista esto manteniendo su núcleo apoyado. Realice las repeticiones como lo hace Sklar en el video, con 10 repeticiones lentas y controladas inmediatamente en 5 repeticiones al ritmo.
Termina con 10 golpes de sentadillas con bolas de golpe. Para hacerlos como lo hace Sklar, comience con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas dobladas. Apoye su núcleo, levante la pelota sobre la cabeza, luego lance la pelota dentro el suelo mientras dobla las piernas y se sienta en cuclillas.
Levanta la pelota de golpe, luego estira las piernas y lleva los brazos sobre la cabeza, luego repite durante 9 repeticiones más. Este movimiento está destinado a ser explosivo, por lo que recomendamos tomarse unos segundos adicionales para establecer entre repeticiones que puede golpear cada repetición con empuje, o hacer menos repeticiones..