Si eres un cierto tipo de aficionado al gimnasio, cada vez que ves a alguien en un estante achaparrado que apenas dobla las rodillas y detiene su repetición muy por debajo del paralelo, es probable que suenen las campanas de alarma de profundidad en cuclillas. Para los levantadores serios, la profundidad es un gran problema, y los cuartos de repeticiones ni siquiera entran en la conversación.
Incluso uno de los mejores atletas indiscutibles del mundo, LeBron James, captó algunas críticas en línea el año pasado por realizar sentadillas «sexys» en un video de gimnasio, pero podría haber estado trabajando dentro de ese rango de movimiento superficial por una buena razón..
El cuarto de sentadilla obtiene un golpe duro, ya que en la superficie es una versión más fácil y abreviada de una sentadilla que se concentra en el rango de movimiento superior, donde eres el más fuerte. Pero como el creador de Athlean-X, Jeff Cavaliere, C.S.C.S. explica en un nuevo video, el cuarto de sentadilla puede ofrecer algunos beneficios genuinos en el día de la pierna, siempre que comprenda por qué los está haciendo. ¿Son un sustituto de las sentadillas completas y clásicas? No, pero tienen un propósito en un programa de ejercicios si sabes cómo usarlos..
Muchos atletas practican la sentadilla de menor alcance, según Cavaliere. El ejercicio ayuda a mejorar la extensión de la rodilla y la cadera, al igual que un swing de pesas rusas. Para los jugadores de baloncesto específicamente, eso hace que el cuarto de sentadilla sea un método útil para desarrollar fuerza explosiva; La investigación ha encontrado que realizar sentadillas de cuarto durante un período prolongado puede ayudar a aumentar la altura de salto vertical de los atletas y disminuir sus tiempos de sprint de 40 yardas. (Sin embargo, como Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel C.S.C.S. señaló en ese momento, la técnica de cuarto de sentadilla de LeBron todavía necesita trabajo).
La forma en el cuarto en cuclillas es importante, y lo primero que Cavaliere dice que debes saber es que debes no solo enfoca tu movimiento en tus rodillas, ya que ejerce una presión innecesaria en tus articulaciones. «Si quieres hacer el cuarto de sentadilla correctamente, tienes que hacer lo que normalmente harías en una sentadilla, y eso es involucrar a tus caderas también», dice. «Bisagras en las caderas, doblar las rodillas, así es como se ejecuta correctamente un cuarto de sentadilla». Además, al igual que una sentadilla tradicional, debe asegurarse de contraer los glúteos activamente y empujar las rodillas hacia afuera a medida que baja; no dejes que tus rodillas se derrumben.
La segunda cosa más importante que debe saber sobre este movimiento, según Cavaliere, es que limitar el rango de movimiento al extremo superior del ejercicio significa cargar correctamente y mover ese peso con una intención poderosa. Y una vez que tengas la forma hacia abajo, muévete explosivamente.
Cavaliere también demuestra una variación del cuarto de sentadilla que realmente te quemará las piernas: el cuarto de sentadilla inversa. En este movimiento, esencialmente comienza con los muslos justo por encima del paralelo al suelo, luego baja hacia la parte inferior cercana de una sentadilla completa, trabajando en ese rango estrecho más bajo. Para la mayoría de las personas, esta es la parte más débil de sus sentadillas. «Estos proporcionan un estímulo único que probablemente no hayas sentido antes», dice. «El beneficio aquí no es solo lograr que refuerce la profundidad adecuada, sino entrenarlo en su rango más débil … Así que no solo está experimentando esa profundidad completa y aprendiendo cómo realmente saborearla, también está obteniendo el beneficios adicionales de experimentar el reflejo de estiramiento, la porción de estiramiento del rango de movimiento en una sentadilla, y también aprender cómo iniciar desde la parte inferior de la sentadilla «.
Sin embargo, hacer sentadillas de cuarto no sustituye el movimiento completo. Debe incorporar la variación en su entrenamiento para complemento las sentadillas que explotan el rango completo de movimiento, en lugar de reemplazarlos.