No es solo un gran cofre lo que quieres. Si eres como la mayoría de los hombres, también quieres un cofre lleno, uno que tenga ancho, pero también tamaño cerca del esternón, llenando los botones abultados de forma gruesa y con impacto.
Entonces haces press de banca y tal vez también vuela el pecho. Pero si aún no puede obtener el cofre que desea, es posible que necesite otro movimiento, como la prensa de oración de placa bidireccional de Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. «La clave de tu cofre interno es crear un fuerte apretón», dice Samuel. «Las prensas pueden hacer eso a veces, pero las moscas, especialmente con mancuernas, pueden ser sobrevaloradas a este respecto. Con la prensa de oración de placas, estamos concentrando toda nuestra energía en apretar constantemente las placas mientras nos movemos, el nivel perfecto de aducción del hombro para crecer realmente ese cofre interior «.
Necesitarás un par de placas para hacer este movimiento, y no deberían ser pesadas, porque el movimiento no depende de la resistencia, dice Samuel. Dos platos de 5 libras o dos platos de 10 libras es todo lo que necesita para comenzar a tallar su cofre interno de la manera que desee.
- Arrodíllate en el suelo, apretando tus abdominales y glúteos. Mantenga dos platos juntos en sus manos, presionándolos juntos, cerca de su pecho. «Asegúrate de hacer que tus codos miren al suelo mientras haces esto», dice Samuel, «apretando los omóplatos y girando externamente los hombros».
- Ahora presione los platos hacia afuera, apretándolos uno contra el otro mientras lo hace. Trabaje para mantener los platos completamente iguales entre sí. Dibuja tus brazos hacia atrás con las placas, continuando forzándolos juntos.
- Incline ligeramente los brazos hacia arriba, como si estuviera haciendo una inclinación de 30 grados. Repite el proceso, enfocándote muy duro en mantener los codos apuntando al suelo. Echar para atrás.
- Haga de 5 a 6 pares de repeticiones por serie, o trabaje por tiempo, haciendo repeticiones durante 40 segundos y luego descansando durante 20 segundos. Apunta a hacer tres series.
La clave para la prensa de oración, dice Samuel, es el esfuerzo que pones en apretar. «Nuestro objetivo aquí es forzar a sus manos a seguir presionándose entre sí», dice. «Para sacar el máximo provecho de esto, no debes relajarte, no dejar que esas placas se separen una de la otra».
Usa la prensa de oración para terminar el día del cofre, dice Samuel. «No puedes usarlo como tu ejercicio principal porque no estamos usando suficiente carga, pero es una manera perfecta de terminar un entrenamiento de pecho.
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.