La combinación de nieve, hielo y gravedad hace que los deportes de invierno sean emocionantes, y exigen más de tu cuerpo que solo fuerza bruta.
«En terrenos resbaladizos, empinados y salvajes, debes estar preparado para acelerar y desacelerar contra una variedad de fuerzas», dice Eric Dannenberg, C.S.C.S., de Exos, un gimnasio que atrae a atletas de aventura. Eso requiere más que sentadillas. El plan de Dannenberg te prepara para pendientes de diamantes negros o el hielo negro en tu camino de entrada.
Direcciones
Si eres principiante, completa el Circuito A dos veces por semana durante seis semanas; entonces estás listo para el Circuito B, que debes hacer dos o tres veces por semana. Bastante en forma ya? Haz el circuito A por solo dos semanas en lugar de seis.
Para el circuito A, no descanse entre series (el tercer ejercicio funciona como un período de descanso activo). Para el circuito B, realice cada movimiento durante el tiempo o las repeticiones enumeradas, descansando de 30 a 60 segundos entre cada ejercicio.
Ben Goldstein
A1. Posición isométrica en cuclillas
- Párese con los pies separados al ancho de las caderas y baje hasta ponerse en cuclillas. Mantenga las rodillas sobre los tobillos. Sostener. Si eres principiante, haz tres retenciones de 60 segundos en las semanas 1, 2 y 3; agregue 10 segundos cada semana allí después. En forma ya? Duplique el tiempo de espera y sostenga una pesa rusa a unas pulgadas del piso.
A2. Bear Crawl Hold
- Póngase a cuatro patas, las manos y las rodillas separadas al ancho de los hombros y la espalda hacia atrás. Levanta ligeramente las rodillas. Haga tres retenciones de 25 segundos en las semanas 1, 2 y 3; agregue 1 juego y 5 segundos por semana a partir de entonces. Entrenador avanzado? Levante el brazo derecho y la pierna izquierda, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha durante la duración de cada retención.
A3. Estiramiento cuádruple con rotación
- Arrodíllese sobre la rodilla izquierda y coloque las manos a ambos lados del pie derecho. Acuñe su pie izquierdo contra un sofá o pared y mueva su torso hacia arriba. Coloque su brazo izquierdo sobre su rodilla derecha y mire hacia atrás. Eso es 1 representante; haz 3 series de 6 por lado. Agregue 1 juego por semana para las semanas 4, 5 y 6.
B1 Estocada con pivote de 180 grados
- Da un paso adelante con tu pie izquierdo y haz una estocada. Manteniendo ambos pies en el piso, levante el torso, gire 180 grados y húndase en una estocada con la pierna derecha hacia adelante. Comience con tres series de 15 segundos en la semana 1; agregue 5 segundos por semana. En la semana 4, haz cuatro series de 30 segundos; agregue 1 juego y 5 segundos cada semana.
B2 Salto vertical de 180 grados
- Dobla las rodillas, levanta las manos y salta, girando 180 grados hacia la derecha. Aterriza, luego salta y gira 180 grados hacia la izquierda. Haga tres series de 15 segundos en las semanas 1, 2 y 3. Agregue 5 segundos por semana. Haga cuatro series de 30 segundos para las semanas 4, 5 y 6, agregando una serie y 5 segundos por semana.
B3 Ponte en cuclillas al mejor estiramiento del mundo
- Baje hasta ponerse en cuclillas y cambie a su pierna izquierda; saltar dos veces Patea la pierna izquierda hacia atrás mientras tu mano izquierda toca el piso. Haga una pausa, luego coloque la mano derecha debajo del pie derecho y levante los dedos del piso. Eso es 1 representante; hacer 3 series de 6 por lado en las semanas 1, 2 y 3; luego haz 4 series de 6 por lado.
B4 Skater Lunge con pausa
- Manteniendo las rodillas suaves, salta hacia la izquierda, aterriza sobre el pie izquierdo, dobla la rodilla. Sostenga por 2 segundos; luego salta a la derecha, aterrizando en tu pie derecho. Mantenga por 2 segundos. Eso es 1 representante; hacer 3 series de 6 para las semanas 1, 2 y 3; haz 4 series de 6 después de eso. ¿No puedes hacerlo? Baraja en una dirección, luego mueve tu peso sobre esa rodilla.