Después de un tiempo, hacer el mismo ejercicio una y otra vez se vuelve aburrido. Nos encantan las filas con mancuernas para construir una espalda fuerte y sólida, pero solo puedes realizar la versión estándar del ejercicio tantas veces antes de que necesites cambiar las cosas.
Es por eso Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. utiliza variaciones inteligentes de ejercicios estándar como la fila para darle vida a su entrenamiento. Voltear el guión no solo cambia su rutina, también tendrá oportunidades para trabajar grupos musculares que quizás no participe en versiones más estándar del ejercicio. Ejemplo: esta serie de hileras de tablones elevados, que le ofrece la oportunidad perfecta para cincelar su torso V-taper para la temporada de playa.
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«La fila de tablas elevadas es una de las filas más versátiles que puedes hacer, forzando la posición del núcleo estelar al tiempo que te permite obtener un rango de movimiento de remo casi completo (a diferencia de la fila de tablas tradicional)», dice Samuel. «Esta serie de planchas de tres vías obliga a una gran cantidad de tiempo bajo tensión. También está atacando la espalda desde diferentes ángulos. El resultado final es una ventanilla única en V: está entrenando su núcleo para controlar su caja torácica, tallar sus oblicuos y construir mucho ancho de respaldo porque, a medida que se sienta cómodo, puede cargar esto con una cantidad decente de peso «.
Para asumir la serie de hileras de tablones elevados, necesitará un banco de pesas (o alguna plataforma similar) y una pesa de peso medio. Si desea probar esto en casa y necesita un peso, consulte esta opción ajustable de Bowflex, o cualquiera de nuestros favoritos aquí.
Fitness para hombres / Eric Rosati
- Acomódese en una posición de tabla elevada en la parte superior del banco, colocando el codo y el antebrazo en la superficie como apoyo. Aprieta tu núcleo y glúteos a lo largo de la serie para mantener fuerte tu posición espinal. Sostenga la pesa en su otro brazo, con el peso hacia abajo.
- Aprieta la espalda para remar el peso con el codo ensanchado. Pausa en la parte superior para contar.
- Reme con el codo cerca de su cuerpo, girando la palma hacia adentro para que quede frente a su cabeza. Pausa en la parte superior para contar.
- Reme con el codo cerca de su cuerpo nuevamente, manteniendo su mano en posición.
- Realice de 3 a 4 grupos de esta serie para 1 juego.
La variedad de movimientos en la serie es más valiosa que algo para agregar algo de sabor a su entrenamiento. «Al cambiar constantemente el ángulo de la fila, sus abdominales tienen que mantener la tabla al tiempo que se ajustan constantemente a diferentes estímulos antirrotacionales», dice Samuel. «La fila acampanada del codo al principio crea la mayor fuerza antirrotacional, impactando su torso en la primera repetición, incluso si ya ha hecho filas de tablones antes. Las siguientes dos filas acercan el peso a su torso (y por lo tanto no son es un desafío absoluto), pero atacan diferentes secciones de tu espalda. Atraparás muchos dorsales creando esa ligera rotación en la segunda fila, y tirando hacia tu cadera, y la fila final, como siempre, golpea tu espalda media «.
Agregue la serie de filas de tablones elevados a su entrenamiento de espalda como finalizador o como rutina independiente con 3 series de 3 a 4 grupos por brazo. Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.