Cuando se trata de desarrollar la fuerza y los músculos de las piernas, simplemente tienes que hacer sentadillas. La sentadilla es un movimiento fundamental que golpea quads, isquiotibiales y glúteos, y, si se hace bien, especialmente martilla tus quads.
Este entrenamiento de pesas rusas de cuatro movimientos del entrenador Eric Leija (también conocido como Primal Swoledier) hace exactamente eso. Está construido como una sesión de fuerza tradicional, lo que significa que estás haciendo series y repeticiones y trabajando a través de movimientos enfocados, acumulando mucho volumen estimulante muscular. use pesos desafiantes cuando pueda para esto, pero nunca sacrifique la forma.
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‼ ️4 Move Kettlebell Quad Crusher‼ ️. Calentamiento de núcleo y cuádruple: 4 series Mueva 1: 12 a 15 repeticiones 1 minuto de descanso entre series. Trabajo primario Mueve 2: 5 series x 10 a 12 repeticiones cada pierna Descansa 1 a 2 minutos entre series. Mueve 3: 5 series x 15 a 20 repeticiones Descansa 1 a 2 minutos entre series. Mueve 4: 5 series x 10 a 12 repeticiones cada pierna Descansa 1 a 2 minutos entre series. Finalizador: 3 series, descansa 1 minuto entre series Repite Mueve 1 x 12 a 15 repeticiones. ¡Obtenga más rutinas como esta en mi programa de trituración de 8 semanas! ¡Los entrenamientos equilibrados combinan pesas, pesas rusas y ejercicios de peso corporal para obtener ganancias funcionales! Enlace en mi biografía! . #onnit #kettlebell #workout #quads #legday. Canción: Going Bad (feat. Drake) de Meek Mill
Una publicación compartida por Eric Leija (@ primal.swoledier) el 3 de noviembre de 2019 a las 6:46 a.m. PST
Calentamiento: Extensiones de pierna cuadrúpedas
Haz 4 series de 12-15 repeticiones, descansando 1 minuto entre series
Esto se trata de calentar tus cuádriceps y también disparar tu núcleo. Concéntrese en mantener sus abdominales apretados para que su caja torácica se mantenga baja; eso también estirará tus isquiotibiales, también. Si no puede elevar las piernas como Leija lo hace un poco, no sude; aún obtendrá muchos beneficios de estos.
1. sentadillas búlgaras divididas
Haz 5 series de 10-12 repeticiones por pierna, descansando 1-2 minutos entre series
La sentadilla dividida búlgara es uno de los reyes del entrenamiento de piernas. Mantenga su núcleo apretado mientras lo hace, y también asegúrese de llevar las pesas rusas hasta su torso, apretando sus dorsales y su núcleo. Recuerde configurar en la parte inferior del movimiento al comienzo, no en la parte superior.
2. Sentadillas de postura estrecha con elevación del talón
Haz 5 series de 15-20 repeticiones, descansando 1-2 minutos entre series.
La posición en cuclillas de posición estrecha puede limitar la profundidad que puede llegar, pero martillará sus cuádriceps. Puede usar pesas o pesas rusas para este (Leija usa pesas), así que use lo que tenga disponible.
3. Sentadillas divididas de doble frente de rack frontal KB
Hacer 5 series de 10-12 repeticiones por pierna, descansando 1-2 minutos entre series
Con los pesos en la posición del estante delantero, apuntalar su núcleo es fundamental para mantener un torso erguido. Esto es muy similar a la sentadilla dividida búlgara, pero al eliminar la elevación del talón de la parte posterior de la pierna, enfocará un poco más sus quads (y también desafiará su equilibrio de una manera diferente).
Acabador: Extensiones de piernas cuadrúpedasHaz 3 series de 12-15 repeticiones, descansando 1 minuto entre series
Hiciste esto para calentar; terminarás con eso también. La extensión cuadrúpeda es única ya que es un movimiento de cebado perfecto, pero aquí, también te ayudará a abrir tejidos cuádruples apretados.