Si ha estado buscando agregar un tamaño serio a su espalda, y tiene un conjunto de pesas, entonces probablemente ya haya conocido la clásica fila de pesas, un movimiento que agrega tamaño y fuerza a sus dorsales, media espalda y bíceps. La única desventaja de este ejercicio muy básico: puede ser un poco aburrido.
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Sin embargo, cambie su herramienta de entrenamiento y abrirá la puerta a un mundo de movimiento completamente nuevo, y la oportunidad de ajustar su núcleo a medida que desarrolla todo ese músculo también. Esa es la idea detrás de la fila TRX de triple posición, un desafiante ejercicio de cuerpo completo (¡y de espalda!) De Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. De repente, la fila no es solo construir tu espalda; También está creando flexibilidad en toda su espalda al mismo tiempo, mientras desafía su núcleo de nuevas maneras, dice Samuel.
«Estamos combinando tres ideas diferentes en una serie de movimientos», dice Samuel. «Siempre estás remando y martillando los músculos de la espalda en este movimiento, como deberías. Pero también estás desafiando casi todas las responsabilidades de tu núcleo».
Alternará tres variaciones de fila diferentes, contrayendo continuamente su espalda, incluso cuando sus abdominales dibujan diferentes tareas en cada variación. En la repetición inicial, su núcleo debe rotar su torso, una de sus responsabilidades clave en la vida cotidiana. En la próxima repetición, tu núcleo debe luchar contra toda la rotación del torso, manteniendo tus caderas y hombros ajustados al techo. En la próxima repetición, con un brazo extendido, tu núcleo tiene que luchar incluso más rotación del torso, incluso si no te das cuenta.
«Subestimado en cada tercio, el brazo extendido es cómo tu núcleo tiene que estabilizarse», dice Samuel. «Estamos acostumbrados a que toda nuestra energía permanezca un poco hacia adelante cuando hacemos un movimiento que nos hace movernos directamente hacia adelante. Una vez que ese brazo está extendido, para tener esa posición extendida, tenemos que dirigir parte de nuestra energía hacia el plano frontal «Eso esencialmente significa que tenemos que remar mucho más de forma aislada, creando un buen apretón de espalda».
Querrás un conjunto de anillos o un TRX para este movimiento. Este TRX es tu mejor opción.
- Colocado en la posición de la fila de alcance TRX, los pies separados al ancho de los hombros, los glúteos y los abdominales apretados, las rodillas dobladas ligeramente, el brazo izquierdo agarrando el TRX con fuerza. Gire su torso abierto hacia un lado, alcanzando su brazo derecho hacia el suelo, manteniendo el núcleo y los glúteos apretados mientras lo hace..
- Usando el brazo izquierdo y los músculos de la espalda, empuja tu cuerpo hacia el TRX, gira el torso hacia arriba y alcanza el brazo derecho lo más alto que puedas en el TRX. «Sigue apretando el núcleo y los glúteos mientras haces esto», dice Samuel. «Es conveniente» doblarse «en la cintura, pero debes evitar esto».
- Relájese y regrese a la posición inicial, esta vez manteniendo los abdominales apretados para que las caderas y los hombros se mantengan ajustados al techo. Su brazo derecho debe apuntar directamente sobre usted. Haga una pausa aquí, luego, manteniendo sus caderas y hombros cuadrados, reme hacia arriba nuevamente con su brazo izquierdo. Pausa por 1 segundo.
- Regrese a la segunda posición de inicio, luego extienda su brazo derecho hacia un lado lo más lejos posible. Lucha para mantener las caderas y los hombros cuadrados. Rema de nuevo, deteniéndote por 1 segundo. Volver al inicio.
- Eso es 1 representante; hacer 3 o 4 grupos de repeticiones por serie; hacer 3 juegos por brazo.
Si el movimiento parece familiar, dice Samuel, es porque es una evolución de un movimiento que Samuel introdujo en 2019. «Excepto que lo que estamos haciendo aquí es empujarlo a explorar cómo su torso se estabiliza contra la rotación, y cómo puede tirar y seguir utilizando tus músculos de la espalda mientras te estabilizas en diferentes planos «, dice Samuel.
La fila de brazo extendido agrega una nueva dimensión a cómo te mueves. Su tendencia puede ser no apretar los omóplatos con fuerza y realmente extender el brazo en cada tercera repetición. «Pero quieres hacer eso», dice Samuel. «Esfuérzate para poner ese brazo en el mismo plano que tu torso, incluso si va a hacer que el representante de la fila que sigue sea muy difícil».
Estás aquí para ese desafío, porque es ese desafío el que desarrolla el músculo y la fuerza que anhelas.
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.