El día del pecho significa el día de press de banca para la mayoría de los hombres activos, lo cual no siempre es algo malo. La prensa de ejercicio es un estándar antiguo por una razón, pero eso no debe significar que no está haciendo nada más que la misma prensa de barra plana y barra de pesas cada vez. Cambia tu rutina o agrega un poco de sabor extra para terminar tus entrenamientos si buscas ganancias del siguiente nivel.
Fitness para hombres El director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, C.S.C.S., utiliza movimientos como este finalizador de medio brazo de un solo banco para trabajar su pecho de formas diferentes y creativas que nunca antes había visto. Trabajará su pecho presionando, pero también golpeará a otros grupos musculares..
«Este press de banca tiene que ver con la responsabilidad central, con asegurarse de que sus glúteos y abdominales estén encendidos mientras está en el banco, y que no esté simplemente acostado en el banco», dice Samuel.
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Para realizar el finalizador de medio brazo de un solo brazo, necesitará un banco plano y un conjunto de pesas. Debería comenzar con luz aquí, pero hay espacio para volverse más pesado una vez que domine el movimiento; solo asegúrese de que pueda mantener el equilibrio mientras presiona el peso hacia arriba con la forma adecuada.
- Acuéstese en el banco sosteniendo una pesa en la mano derecha con un agarre por encima.
- Deslice el lado derecho de su torso por el costado del banco (su columna vertebral, la mitad de su torso y un glúteo deben estar apagados).
- Extiende tu brazo izquierdo hacia afuera y aprieta tus glúteos y oblicuos para mantener el equilibrio.
- Presione el peso hacia arriba, apretando su pecho y oblicuos, luego controle el peso nuevamente hacia su pecho.
- Repita el mismo proceso en el lado opuesto una vez que haya terminado el número asignado de repeticiones.
La clave de este finalizador es poder concentrarse en empujar con múltiples grupos musculares simultáneamente.
«Este es un gran desafío antirrotacional para cada músculo que no está en el banco», dice Samuel. «Ese desafío se magnifica a medida que bajas el peso y tu torso quiere girar un poco más fuera del banco. Tendrás que apretar tus glúteos en ambos lados. Finalmente, cuando presionas el peso hacia arriba, tus oblicuos en el banco exterior lado tendrá que disparar explosivamente para ayudarte a conducirlo hacia arriba «.
Para agregar el finalizador de medio brazo de un solo banco a su día de pecho, apunte a 3 series de 10 a 12 repeticiones por brazo para cerrar la sesión. Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.