Si quieres bíceps más grandes, todo lo que tienes que hacer es arrodillarte.
No, no queremos decir que tenga que rezar por ellos (como si aún no lo hubiera intentado); más bien, hacer tus rizos desde una posición de rodillas te obliga a realizarlos con una forma mejor y más estricta. Usar una forma precisa y crear una mejor conexión mental con los músculos que estás trabajando es la forma más segura de desarrollarlos rápidamente; es mejor que levantar pesas.
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Pruebe el rizo de rodillas altas con una pausa a mitad de camino, cortesía de Salud de los hombres editor de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., creador del Nuevas reglas del músculo programa (disponible en DVD y la nueva plataforma de transmisión All Out).
Nueva regla: haz rizos en tus rodillas
- Paso 1. Sujete una pesa de peso moderado en cada mano y arrodíllese en el piso con los brazos a los lados. Mete la pelvis ligeramente hacia abajo para que quede paralela al piso y apoya el núcleo y los glúteos. Dibuje los omóplatos hacia atrás y hacia abajo (piense: «cofre orgulloso»).
- Paso 2. Manteniendo la parte superior de los brazos a los costados, comienza a curvar las pesas hacia arriba (no dejes que tus codos se muevan hacia adelante). A medida que levanta las pesas, gire las muñecas hacia afuera para que las palmas miren hacia el techo en la mitad del camino. Haga una pausa allí por un segundo, cuando sus antebrazos estén paralelos al piso y flexione sus bíceps..
- Paso 3. Continúa el rizo, subiendo hasta el final, y flexiona de nuevo en la parte superior.
- Etapa 4. Baje las pesas a los lados para finalizar la repetición. Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones.
«La mayoría de las personas no hacen una conexión fuerte mente-músculo cuando entrenan», dice Samuel. No pueden concentrarse en los músculos que están trabajando, y eso limita la cantidad de músculo que pueden activar. Al curvar desde las rodillas y hacer una pausa, reduces la tendencia a balancear la espalda y balancear las pesas, como lo harías al estar de pie, y realizas un conjunto más estricto que realmente te hace concentrarte en los bíceps.
¿Por qué no simplemente sentarse en un banco y un rizo? Eso también funciona, pero Samuel dice que la mayoría de nosotros ya estamos sentados lo suficiente; la posición de rodillas te hace practicar una buena postura y requiere más esfuerzo de tu núcleo. «Todo lo que hacemos en el Nuevas reglas los entrenamientos comienzan en el centro para compensar la debilidad que ha causado sentarse en los escritorios «, dice Samuel.
No podrás pesarte tanto haciendo rizos de rodillas como bombear repeticiones de pie (donde todos tendemos a usar un poco de inglés corporal), pero eso no importa, ya que tus músculos trabajarán más duro: levantar el pesar con su propia fuerza, no con la ayuda del impulso. «Mi objetivo es que las personas que intenten esto ‘piense más en el rizo «, dice Samuel.» Para realmente poseer el movimiento en cada punto del rango de movimiento «.
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No tienes que hacer todos tus rizos de rodillas a partir de ahora, pero hacerlos allí por un tiempo con pausas dará lugar a una mejor forma en los rizos de pie en el futuro. Samuel dice: «¿Cuántas personas ves que mueven los codos hacia adelante cuando se acurrucan, transfiriendo parte del estrés a los delts frontales? Lo harán en la primera mitad del movimiento. Entonces, haciendo una pausa en paralelo, identifica esa falla y corrígela «.
Para obtener más consejos y trucos para explotar sus ganancias musculares, recoja el Nuevas reglas del músculo en DVD o en el servicio de transmisión All Out.
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