Cuando trabajas tu núcleo, no siempre tienes que aislar un solo músculo para obtener resultados enfocados. A veces, atacar múltiples grupos musculares puede ser tan desafiante.
Esta maniobra de Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. se centra principalmente en su posicionamiento y contraer sus abdominales El declive de situp hellset te quemará, pero te preparará para destrozar tu núcleo.
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«Este movimiento tiene que ver con el refuerzo de los abdominales, oblicuos y músculos de la espalda baja a la vez, pero es un estudio y una exploración de la sutileza mientras se está preparando», dice Samuel. «Si tiene problemas en la parte baja de la espalda, querrá ser cauteloso con este ejercicio (aunque trabajarlo con pesas livianas, o incluso saber pesas, lo ayudará a aprender que su torso puede crear estabilidad espinal en una variedad de diferentes formas).»
Para llevar a cabo la caída del situp hellset, necesitarás un banco de declive y un conjunto de pesas. Simplemente no te esfuerces demasiado: Samuel recomienda que la mayoría de las personas solo trabajen con alrededor de 5 libras para un buen desafío. Mira esta opción de Bowflex si quieres probarla en casa.
Fitness para hombres / Eric Rosati
- Instale en un banco de descenso, sosteniendo los pesos directamente sobre la cabeza. Posiciónate de modo que tus hombros estén ligeramente más altos que tus caderas.
- Alcance hacia atrás con una pesa. Mantener en posición por un segundo.
- Regrese al punto de partida, luego repita el movimiento con la otra pesa.
- Alterne repeticiones durante 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos.
«Cada vez que alcanzas una mancuerna hacia atrás, estás creando un brazo de palanca más largo que tu núcleo se estabiliza más, forzando un mayor desafío para todo tu núcleo», dice Samual. «Hay una forma específica de resistir esta palanca larga: justo antes de alcanzar hacia atrás, contraiga los abdominales con fuerza y firmeza. Mantenga esta contracción durante el tiempo que lo alcance; suelte por un momento cuando mueva la pesa por encima».
Solo asegúrate de trabajar de manera liviana como regla y no te extiendas demasiado. «Vuelve solo lo más lejos que puedas», aconseja Samuel. «Si recién estás comenzando, tus brazos solo pueden alcanzar unos pocos grados; cuanto más fuerte te vuelvas, más cerca estarás de crear una línea recta de la mano a través de las caderas. Trabaja en la movilidad de tu propio hombro (y ten en cuenta que , gradualmente, está mejorando su verdadera movilidad del hombro con este movimiento, alcanzando la espalda mientras mantiene la caja torácica apretada ya que sus abdominales están fuertemente contraídos «.
Trabaja continuamente durante 30 segundos, luego descansa otros 30 segundos. Tu núcleo estará tostado después de 3 sets completos.
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa en nuestra aplicación All / Out Studio.