Gracias a la reciente pandemia de coronavirus, su gimnasio probablemente esté cerrado. Ahora, con el distanciamiento social y el autoaislamiento en efecto, las personas con mentalidad física se enfrentan al desafío de encontrar alternativas para sus entrenamientos habituales..
Algunos ejercicios de peso corporal pueden completar bien las sesiones de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y el pecho, pero crear una rutina completa de movimientos para trabajar la espalda puede ser particularmente desafiante. Ese no tiene que ser el caso, si estás listo para usar tu imaginación.
Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. se volvió creativo y pensó en un entrenamiento completo para el regreso a casa usando cosas que probablemente ya tenga en su propia casa.
Lo que necesitarás:
- una mochila
- 2 jarras de agua de 5 galones
- una pala
- 2 sillas
Aquí está el entrenamiento completo. Asegúrese de subir el volumen de los consejos de audio de Samuel a lo largo de los videos.
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Por lo tanto, podríamos hacer un trabajo de espalda súper ligero de peso corporal impulsado por isométricos … o podemos ser creativos con la carga. Hoy hagamos esto último, porque volver a cargar será importante a largo plazo, ya que podemos cargar el cofre con flexiones. Se mueve a continuación para esta sesión, detalles en audio. Usa lo que tienes. Solo te estoy dando algunas ideas: ************************************* 1) mochila / conjunto de gotas de agua: 5-6 pares de hileras de doble explosión, luego 10 hileras dobladas sobre dos brazos, luego mantenimiento de hileras dobladas durante 10 segundos. 4 series por lado 2) jersey de mochila de cuerpo hueco: 12-15 repeticiones. 3 series 3) retención de fila invertida de silla y bastón: 25 segundos acumulativos de retención. 3 juegos 4) transporte con carga de 3 posiciones: transporte con hombros para transporte de agarre mixto hasta transporte de granjero para transporte de pasos cruzados. 2-4 series (cambiar de modo mixto cada serie) ************************************* Aún balanceando el @ leorever.official afuera. La mejor compresión de entrenamiento que existe. #fitness # entrenamiento # backworkout #homeworkout #fullworkout #ebandswole #hanginthere
Una publicación compartida por Ebenezer Samuel (@ ebenezersamuel23) el 18 de marzo de 2020 a las 5:03 p.m. PDT
1. Mochila / juego de gotas de agua
Hará de 5 a 6 pares de filas de doble explosión, luego 10 filas dobladas sobre dos brazos, luego una retención de fila doblada de 10 segundos. Prueba 4 juegos por lado.
Antes de comenzar, cargue su mochila con botellas de agua u otro tipo de carga (Samuel llena la suya con 15 botellas).
Para las filas de doble explosión, tome una jarra (llena) de 5 galones.
«Trabaja por ese buen apretón en la parte superior, ya que no podemos cargar tanto como lo haríamos normalmente», dice Samuel.
Para las filas dobladas sobre dos brazos, asegúrese de concentrarse en su forma. «Trata de mover los codos hacia atrás e intenta mantener los hombros bajos», aconseja. «No te dejes meter en tus trampas con esto».
Cuando estés fatigado, termina esta serie con una espera.
2. Suéter con cuerpo hueco y mochila – 3 series de 12 a 15 repeticiones
«Levanta los brazos y extiende la resistencia que tengas lo más lejos posible», dice Samuel. «Concéntrate en tirar solo con tus dorsales hasta que tus brazos estén perpendiculares al suelo. No vayas más allá porque no vas a conseguir un buen compromiso más allá».
3. Sujeción de fila invertida de silla y bastón – 3 series de 25 segundos
Instale 2 sillas con la pala colocada encima de ellas para usar como barra. Solo asegúrese de que las sillas sean lo suficientemente resistentes como para soportar su peso.
«Desea hacer de este un movimiento de cuerpo completo. Núcleo apretado, glúteos apretados», dice Samuel. «Debes ser una línea recta, de rodillas a través de los hombros. Concéntrate en levantar el torso y apretar los codos».
4. Transporte cargado de 3 posiciones – 2 a 4 juegos
Comience con un transporte de hombros, cambie a un transporte de bodega mixta, luego el transporte de un agricultor y termine con un transporte cruzado de escalones.
«Toma las cosas más grandes que puedas tener (ambas jarras de agua de 5 galones)», aconseja Samuel. «Camina lo más adelante que puedas, luego regresa. Una vez que regreses a tu línea de partida, cambiarás de la posición de ese granjero a una bodega mixta».
Después de caminar hacia abajo y hacia atrás, vuelva a colocar las pesas en la posición de un agricultor para los pasos cruzados hacia abajo y hacia atrás..
«Diviértete y usa lo que tienes», dice Samuel.
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