Difícil, exigente, duro. Estamos acostumbrados a que este adjetivo se asocie con entrenamientos de hombro. Pero, «vicioso»? Bueno, así es exactamente como el entrenador de celebridades Don Saladino, NASM describe el ejercicio que recientemente mostró en Instagram: el aumento del lado mentiroso.
El aumento del lado acostado aborda un problema de forma clave que las personas a menudo tienen con el aumento lateral clásico. Muy a menudo, las personas se inclinan hacia adelante cuando bajan las pesas durante los aumentos laterales, luego se balancean hacia atrás cuando realmente aumentan el peso, quitando el énfasis de sus músculos deltoides. También lleva a las personas a usar pesos más pesados de los que pueden soportar sus delts, lo que invita a lesiones en el hombro.
Sin embargo, no puedes balancearte tan fácilmente durante la variación de elevación del lado acostado, por lo que mantendrás una mayor tensión en tus delts, los músculos que realmente estás tratando de desarrollar. «[El] enfoque completo es crear tanta tensión como sea posible en el área [que estás] tratando de aislar», escribe Saladino en la publicación de Instagram mostrando el ejercicio.
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Estos aumentos laterales mentirosos son viciosos. Still Todavía me encanta trabajar un poco en el aislamiento. Todo mi enfoque es crear tanta tensión como sea posible en el área que estoy tratando de aislar. ¡Feliz lunes! ¡¡¡¡Tiempo de trabajar!!!! #suitupwithdon #houlders #mondaymotivation #decemberchallenge #christmas
Una publicación compartida por Don Saladino (@donsaladino) el 2 de diciembre de 2019 a las 5:24 a.m. PST
Para configurar la elevación del lado acostado, necesitará bandas de resistencia conectadas a un punto de anclaje cerca del piso o una máquina de cable con dos cables relativamente juntos.
A partir de ahí, te acuestas boca arriba con los pies más cerca del punto de anclaje, con el cuerpo recto en el medio. Sujete las manijas para que las palmas queden frente a su cuerpo, la palma ligeramente en ángulo hacia el techo. Aprieta los glúteos y el núcleo, manteniendo apretada la caja torácica, y asegúrate de que la zona lumbar esté pegada al piso. Planta los pies en el suelo y aprieta los glúteos con fuerza. La parte posterior de la cabeza también debe estar en el piso. Levante ambos brazos hacia un lado, haciendo todo lo posible para mantener los codos cerca (o incluso tocar) el piso. Deténgase cuando sus brazos formen una forma de «T» con su cuerpo (o justo antes de ese punto, si tiene problemas en el hombro; todavía tendrá una quemadura sólida en el hombro). Baje lentamente las manos hasta el nivel de la cadera, haga una pausa, luego haga otra repetición. Intente hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones. Este es un movimiento que aísla los hombros, no es un generador de masa súper, por lo que no es un ejercicio que se va a cargar agresivamente y luego se repite hasta la fatiga. En cambio, es una oportunidad de ser increíblemente consciente de la posición de su cuerpo mientras acumula el tiempo de fritura muscular bajo tensión. Trate de no perder nunca la sensación de tener la espalda baja en contacto con el suelo, y tampoco permita que sus deltas traseras pierdan contacto con el suelo. Luchar por esa posición lo obligará a activar los músculos de la parte media de la espalda y los estabilizadores escapulares, grupos musculares que juegan un papel clave tanto en la salud del hombro a largo plazo como en la creación del aspecto de hombro «3D» que desee. No tenga el derecho ¿equipo? También puedes probar el movimiento con bandas de resistencia a la luz conectadas a un punto de anclaje basado en tierra. Sin embargo, mantenga las bandas livianas, porque a medida que se acerque a esa desafiante posición «T», las bandas estarán ultra tensas. Otra opción: adhiérase a los aumentos laterales de pie. Pueden ser menos viciosos que la versión supina, pero siempre puedes terminar con estas variaciones de roca hueca.