Las pesas no son solo para movimientos de múltiples articulaciones como prensas, sentadillas y arrebates: los implementos también son tan útiles para los flexiones de bíceps.
Pero no estamos hablando de establecer un campamento en el estante de sentadillas y gruñir a través de tantas repeticiones de trampas que el resto del gimnasio te molesta. Esta larga serie de rizos con barra de Fitness para hombres Director de Fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. requiere equilibrio, concentración y la voluntad de ser humillado por la barra para obtener la forma correcta.
«El enrollamiento de la barra larga te obligará a estar atento a la posición de la barra y a los matices de la acción de tu antebrazo mientras te curvas», dice. «Cada vez que encrespas algo, siempre quieres trabajar para que la barra quede paralela al suelo».
Esa posición es muy importante porque significa que su mano está supinada [palma hacia arriba] durante todo el movimiento, en lugar de girar a la mitad del rizo. Ese giro tardío significa que el bíceps en realidad no tiene que crear tanta fuerza para levantar el peso. Samuel dice que la deficiencia puede ser una razón por la cual las personas no obtienen tanto desarrollo muscular como desean del rizo.
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Puede ser descuidado con sus rizos con mancuernas, pero los errores de forma son más difíciles de pasar por alto en la barra. «Las palancas más largas de la barra larga aumentan eso, por lo que no puedes evitar darte cuenta si estás fuera de lugar», dice Samuel. También agregará un desafío adicional al hacer el ejercicio en una posición de rodillas, ejerciendo toda la presión sobre usted para terminar las repeticiones sin compensar la mala forma cambiando su cuerpo.
Para realizar la pila de curl de bíceps con barra, necesitará una barra y tal vez una esterilla para las rodillas. Samuel dice que lo ideal sería usar una barra más corta, como esta de CAP Barbell.
Fitness para hombres / Eric Rosati
- Arrodíllate en el suelo, apretando tu núcleo y glúteos para mantener una posición fuerte.
- Sostenga la barra con una mano con un agarre supinado (debajo de la mano).
- Aprieta el bíceps para subir el peso, manteniendo la barra nivelada.
- A medida que baja la barra, haga una pausa hasta la mitad con el codo a 90 grados. Sostenga por una pausa de 1 segundo.
- Después de 6 a 8 repeticiones, levanta inmediatamente una mancuerna y realiza de 8 a 10 rizos con mancuernas de un solo brazo. Concéntrese en mantener esa posición supinada.
Una vez que trabaje con este movimiento, verá beneficios. «Naturalmente, llevarás los buenos comportamientos de rizado del rizo de barra larga al rizo con mancuernas, especialmente durante tus primeras repeticiones, y esa es la idea», dice Samuel.
¿Desea clavar aún más su forma de rizo básica? Mira este video para dominar el movimiento:
Agregue 4 juegos de la pila de curl de bíceps con barra al frente de una sesión de curl. Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.
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