Puede pensar que ha realizado todas las rutinas principales del libro, pero es muy probable que haya algunas variaciones que aún no haya probado. Los chicos nunca dejarán de perseguir ese objetivo esquivo de los abdominales de 8 paquetes, por lo que los entrenadores nunca dejarán de innovar nuevas formas para que llegues allí.
Fitness para hombres El director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, C.S.C.S., es uno de esos entrenadores. Tiene una cantidad inagotable de ejercicios de explosión de núcleo en su repertorio, algunos de los cuales comparte en el Fitness para hombres Programa Nuevas Reglas del Músculo. Obtendrá entrenamientos llenos de nuevas variaciones en los estándares antiguos, que lo ayudarán a desarrollar aún más músculo.
Fitness para hombres
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Mira el video de arriba para ver el circuito ab que Samuel usa en el programa para sorprender a tu sistema y aumentar el crecimiento muscular. Luego, lea sus descripciones de cada ejercicio para obtener consejos sobre cómo hacerlo usted mismo.
Eb’s Brutal Ab Circuit
Realice los 3 ejercicios consecutivamente sin descanso. Haz 3 rondas para terminar el circuito..
Roca hueca ponderada desigual
8 repeticiones
Eb dice: Estamos tomando los desafíos anti-extensión de la roca hueca y combinando eso con un desafío anti-rotación, también. El peso en ese brazo a tu lado tratará de sacarte de balance mientras te balanceas.
La única forma de compensar eso: necesita controlar su roca hueca mucho más apretando sus abdominales. Este es más difícil de lo que parece. Use un peso ligero; un par de pesas de 5 libras te fumarán tanto para este ejercicio como para todo este circuito.
Rocas huecas ponderadas
8 repeticiones
Eb dice: Estas son más fáciles que las rocas huecas ponderadas desiguales, excepto que ya tiene algo de fatiga abdominal por ese trabajo desigual. Analice estos y concéntrese en mantener su forma.
Además, asegúrese de extender realmente esas pesas detrás de usted. Cuanto más detrás de la cabeza estén los brazos, más larga será la palanca que desafiará tus abdominales. No se engañe dejando que sus brazos se pongan perpendiculares al suelo. Luchar a través de estos.
Cuerpo hueco torcido ruso
8 repeticiones
Eb dice: Hemos entrenado anti-rotación y anti-extensión desde la posición del cuerpo hueco. Terminamos con lo que podría considerar esto como una actualización al giro ruso normal; Los giros rusos estándar le permiten descuidarse con la agresividad con la que gira su torso, sustituyendo la velocidad por la forma.
Aquí, extenderá la mancuerna lo más lejos posible de su cuerpo, luego hará una pausa y manténgala presionada durante 1 segundo. Estás obligando a tus oblicuos a obtener un montón de trabajo aquí, y estás desafiando a tu núcleo a tener estabilidad en una posición incómoda. Luego, después de mantener esa posición, sus abdominales y oblicuos deben dispararse para que su torso cambie de dirección y gire completamente hacia el otro lado.
Nota al margen: ¿Esa posición cuando la pesa está más alejada de tu cuerpo? Esa es una posición atlética de la parte superior del cuerpo, muy similar a la posición en la que, por ejemplo, Aaron Judge se encuentra justo antes de que dispare sus músculos centrales para balancearse a través de una bola rápida y conducirla a la cubierta superior.
Si desea reducir la velocidad y centrarse en lo básico, consulte esta guía de video para otro movimiento de construcción central, el tablón: