Los ejercicios de activación y movilidad generalmente no son la parte más sexy de tu rutina de gimnasia. Pero estas tres maniobras de Andy Speer, C.S.C.S., MHGanador del Next Top Trainer 2014, podría ser lo suficientemente inteligente como para entusiasmarte y ponerte en movimiento.
Speer recientemente publicó la serie en Instagram y escribió que ha estado usando los movimientos como parte de su calentamiento previo al entrenamiento. Él cita que son una excelente manera de despertar su núcleo a través de la antirrotación, al tiempo que abren la columna torácica y las caderas a menudo apretadas. También promoverá la estabilidad a través de los hombros para reducir el riesgo de lesiones en ciertos movimientos..
Tampoco podrás caminar dormido durante el calentamiento. «Sorprendentemente duro al final del set, este zorro astuto te despertará», escribe.
Para asumir la serie de activación y movilidad, necesitará algo de espacio para extenderse y un peso para el primer movimiento (Speer usa una pesa rusa, pero cualquier cosa funcionará). Pruébelo antes de alcanzar su calentamiento dinámico regular para un entrenamiento de mejor calidad.
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Calentamiento Estos son 3 movimientos de calentamiento que he estado usando recientemente. El enfoque es la antirrotación central, la rotación torácica, la estabilidad del hombro y la movilidad de la cadera. Estos deberían prepararlo para ponerse de pie y comenzar su calentamiento dinámico o preparación de movimiento específico. … 1. 3 posiciones KB Dead Bug Realiza 10 patadas alternas en cada posición KB. Mantenga un tempo controlado y un contacto en el piso con la zona lumbar. Agarra la campana y prolonga ligeramente tu hombro. … 2. La roca aductora a la rotación torácica Rocas x 5 Rotación x 5 ea dirección La clave es mantener una columna larga, resistir la tendencia a flexionarse o redondearse al sentarse. También piense en rotar la caja torácica empujando el brazo de la base hacia el piso. La rotación torácica y (señalización de la caja torácica) desde esta posición es cortesía de @lukemotiv. … 3. Bird Dog a Hip CARs Bird Dog x 8, Hip CARs x 4 ea dirección Sorprendentemente duro al final del set, este astuto zorro te despertará. ROM de cadera de trabajo, estabilidad central y estabilidad del hombro. La clave es mantener la posición nivelada de la cadera durante los CAR. @sslryan me conectó con este encantador número. . ¡Conéctalos a tu calentamiento esta semana! . . . . # calentamiento # movilidad # rotar # estabilizar # naves # hombro #run #lift #stretch #prepare
Una publicación compartida por Andy Speer (@andyspeer) el 13 de octubre de 2019 a las 1:54 pm PDT
1. Deadbug de pesas rusas de 3 posiciones
Haz 10 patadas alternas en cada posición.
- Mantenga la espalda baja en contacto con el piso en todo momento. Si su espalda baja comienza a salir del suelo, corte su conjunto allí.
- Mantenga un tempo controlado y un contacto en el piso con la zona lumbar. Sujete el peso y protraje ligeramente su hombro.
2. Roca aductora a rotación torácicaHaz 10 rocas y 5 rotaciones, repitiendo 5 veces en cada dirección.
- Mantenga una columna vertebral larga, asegurándose de no doblar o redondear la espalda al sentarse en cada roca.
- Piense en girar la caja torácica empujando el brazo de la base hacia el piso.
3. Bird Dog a los Hip CARs
Haz 8 perros de caza, luego 8 CAR de cadera por lado, repitiendo 4 veces.
- Concéntrese en acceder a su rango completo de movimiento en ambas partes del ejercicio.
- Mantenga su torso estacionario en todo momento; Aprieta tu núcleo lo más fuerte posible mientras respiras profundo y lentamente.