La belleza de movimientos como estocadas y peso muerto: siempre estás golpeando a más de un grupo muscular a la vez. Una estocada estándar fumará tus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos a la vez. Un peso muerto, mientras tanto, rompe glúteos e isquiotibiales al instante.
Eso significa que puede obtener un entrenamiento de piernas casi completo con solo unos pocos movimientos, que es exactamente lo que hará en este circuito del entrenador Paul Sklar, C.S.C.S.
El reciente entrenamiento de Sklar en Instagram comienza con 8 estocadas inversas alternas, que golpean toda la pierna y lo empujan a terminar en la extensión de la cadera, con un fuerte apretón de glúteos. A continuación, haces 10 pesos muertos con pesas rusas, atacando tus glúteos e isquiotibiales y más de tu núcleo de lo que piensas, todo mientras tomas un descanso de la barra. Termina con 20 aumentos de pantorrilla de peso corporal, limpiando la parte inferior de las piernas.
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Si va a tener éxito, debe tratar de encontrar una manera de hacerlo realidad. Después de dos horas de sueño, hice este brutal ejercicio de piernas antes del trabajo a las 5:30 a.m., después de una larga noche de cuidar a un niño de cinco años con un virus estomacal con mi esposa. Ahora sal y haz tu mejor esfuerzo … Y marca a alguien que podría usar un buen día para las piernas🙌🏼 -Cinco rondas de cada tobogán con dos minutos de descanso después de que la pantorrilla levante -8 estocadas inversas 245 lbs -10 pesas rusas con pesas rusas 70 lbs cada una – 20 aumentos de peso corporal en la pantorrilla -Utilice el peso apropiado para su conjunto de habilidades #legday #noexcuses #weighttraining #calves #bodybuilding #wod #workoutmotivation # paulsklarxfit365 #paulsklarxfit #mensfitness #womensfitness Programa completo disponible en enlace bio o en PaulSklarXFit.com👈
Una publicación compartida por Paul Sklar (@paulsklarxfit) el 1 de noviembre de 2019 a las 12:29 p.m. PDT
Haz cuatro o cinco rondas de este circuito, descansando 2 minutos entre cada una, y tus piernas se verán fumadas por lo que Sklar llama «un gran día de piernas».
La clave es el tempo. Comenzando con las estocadas inversas, Sklar mantiene todo lento y controlado. Trabaje para mantener los hombros rectos, mantenga apretado el núcleo y apriete los glúteos mientras ambos bajan y se paran. Sklar hace esto con una barra, pero si no tiene acceso a una, puede hacer estas estocadas fácilmente con pesas rusas; intente usar una empuñadura frontal si las usa. O simplemente sostenga las pesas a los costados.
A continuación, Sklar hace peso muerto con pesas rusas. Mantenga su núcleo apoyado, los hombros fijados hacia atrás y concéntrese en empujar su trasero hacia atrás en cada repetición; no dejes que esto se convierta en una posición en cuclillas. Deberías sentir la tensión en tus isquiotibiales.
Con los muslos aniquilados, terminas con 20 aumentos de peso en la pantorrilla, de nuevo tomándote tu tiempo. No apresure el tempo aquí, sino que empuje a través de un rango completo de movimiento, estirando bien la parte inferior y subiendo a la punta de los pies en cada repetición.