Este circuito de Marcus Filly, alumno de CrossFit Games y entrenador en jefe de Revival Strength, destruirá absolutamente tus quads.
«Esta trituradora de piernas combina un poco de todo», dice. «Trabajo de doble pierna, una sola pierna, isométrico, cuádruple enfocado y gruñido».
Asombrosamente, para todo lo que sucede en la rutina, es simple de ejecutar: realice 5 rondas de los siguientes cuatro ejercicios, descansando durante 30 segundos entre ejercicios y 2 minutos entre rondas. Si eso es demasiado para usted, puede comenzar con menos rondas o tomar descansos más grandes entre rondas.
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🍗 ¡COCINA ESAS PIERNAS! . 🦵Esta trituradora de piernas combina un poco de todo. Trabajo de doble pierna, una sola pierna, isométrico, cuádruple enfocado y gruñido. Una excelente manera de comenzar el fin de semana para que sus piernas recuerden su arduo trabajo esta semana. . 🖐 5 juegos A1. Sentadillas para ciclista con mancuernas x 8-10 repeticiones; 2 segundos de reposo descendente 30 segundos A2. Dual KB Rack Wall Sit; 30-40 segundos de descanso 30 segundos A3. Skater Squat; 6-8 / reposapiernas 30 segundos A4. Arrastre de trineo inverso; 30m DURO Descanso de carga 2 minutos antes de comenzar de nuevo A1. . 👇 ¡Guarda y etiqueta a un amigo que necesita más DÍA DE PIERNA en su vida! . # edificio corporal funcional #legday #lowerbodyworkout #legdayworkout #legdaygains #dontskiplegday #lookgoodmovewell
Una publicación compartida por MARCUS FILLY (@marcusfilly) el 25 de octubre de 2019 a las 7:39 a.m. PDT
1. Sentadillas con mancuernas en posición estrecha
8 a 10 repeticiones
- Coloque los talones en una sola placa de pesas, a unas pocas pulgadas de distancia entre sí, sosteniendo un par de pesas. Dobla las rodillas y empuja tu trasero hacia atrás, bajando en cuclillas. Intenta bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o sientas que tu espalda baja comienza a redondearse, lo que ocurra primero. Reduzca la velocidad de su descenso para que coincida con el tempo de 2 segundos.
2. Dual Kettlebell Rack Wall Sit
Mantenga durante 30 a 40 segundos
- Mantenga las pesas rusas en una posición de rejilla frontal. Mantenga apretados los omóplatos y los dorsales apretados, y trabaje para mantener las muñecas directamente debajo de los codos..
3. Skater Squat
6 a 8 repeticiones por pierna
- Dispara tus caderas hacia atrás y luego hacia abajo con cada repetición, manteniéndolas lo más niveladas posible y sin volcarlas en tu pierna de pie. Extender un peso ligero frente a usted (no tiene que ser una pesa rusa) lo ayudará a contrarrestar y no caerse.
4. Arrastrar el trineo en reversa
30 metros
- Filly está en todas las señales principales aquí: mantenga su núcleo firme, enganchado y los hombros inmovilizados. Elija una carga pesada que le exija tomarse su tiempo con cada paso.