Flexione un quad si el día de su pierna consiste en una sentadilla o plato (sentadillas traseras, sentadillas frontales, limpieza de sentadillas, etc.). ¿Mirando hacia atrás a su hermoso badonk a granel y pensando, «ese soy yo»? Bueno, el entrenador Jay T. Maryniak tiene malas noticias para usted: «[usted] no está trabajando en [su] cadena posterior lo suficiente».
La cadena posterior, compuesta por nuestros músculos hammies, erectores de la columna vertebral, pantorrillas, lates y manguitos de los rotadores, es la potencia del cuerpo, como dice Maryniak, «realmente importante para la estética, pero aún más para la funcionalidad y el rendimiento en general».
El entrenamiento posterior es importante para permanecer en el juego. Él explica: «Tener el equilibrio y la fuerza en [tus] jamones / glúteos también reducirá el riesgo de lesiones», dice. «Cada vez que estamos débiles y con poca actividad en ciertas áreas, otras áreas / músculos comienzan a hacerse cargo de esas debilidades». Entonces, si solo haces sentadillas el día de la pierna, por ejemplo, tus hammies no se están desarrollando de manera óptima, lo que puede hacer que los músculos flexores de la cadera, la espalda baja y los músculos estabilizadores de la rodilla se compensen. A largo plazo, esto puede conducir a lesiones por uso excesivo.
¿Convencido de «entrar en eso»? A continuación, un entrenamiento de la cadena posterior que Maryniak publicó recientemente en Instagram:
- Peso muerto de sumo con barra: 3 series de 8 repeticiones
- Heavy Russian Kettlebell Swings: 4 series de 12 repeticiones
- Peso muerto rumano de una pierna: 3 series de 8 repeticiones
- Barbell Walking Lunge: 4 series de 10 repeticiones totales
- Rizos de isquiotibiales horizontales: 3 series de 10 repeticiones
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Isquiotibiales / Glute enfocado día pierna. Les garantizo que algunos de ustedes no están trabajando en esa cadena posterior lo suficiente. Entra en él👊🏻 I El equilibrio de anterior a posterior es realmente importante para la estética, por supuesto, pero aún más para toda la funcionalidad y el rendimiento. Tener el equilibrio y la fuerza en los jamones / glúteos también reducirá el riesgo de lesiones. Cada vez que somos débiles y estamos poco activos en ciertas áreas, otras áreas / músculos comienzan a asumir esas debilidades que, en primer lugar, no se supone que conducen a la disfunción y, en última instancia, a la lesión. La capacitación para la funcionalidad / rendimiento general y la estética es la clave para construir el mejor físico posible💯💯💯. . BB Sumo Deadlifts 3×8 Heavy KB Swings 4×12 Single Leg RDL 3×10 BB Walking Lunge 4×10 Horizontal Hamstring Curls 3×10. . 💯 Programas de capacitación disponibles en www.jtmfit.com💯. . #calistenia # culturismo # entrenamiento funcional #belltlebells #kettlebellworkout #core #crossfit #fit #fitness #workout #wod #legday #deadlift #wod #gymnastics #mobility #functional
Una publicación compartida por Jay T. Maryniak (@jtm_fit) el 6 de diciembre de 2019 a las 11:50 a.m. PST
Movimiento 1: El peso muerto del sumo
Para este primer movimiento, párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros, una barra cargada contra tus piernas. Manteniendo la espalda plana, gira las caderas para agarrar la barra con un agarre por encima de la cabeza.
Concéntrese en juntar sus dorsales mientras levanta el peso. Consulte esta guía sobre el peso muerto de sumo más consejos útiles.
Movimiento 2: columpios rusos de pesas rusas
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Por lo general, ¿los movimientos de pesas rusas son de estilo americano? Anímate y agarra una campana de uno o dos grados más pesada. Establezca el peso entre sus pies, que deben estar separados al ancho de las caderas. Bloquee y cargue su núcleo, luego bisagra en sus caderas (un tema común en esta rutina de ejercicios) para agarrar la campana con ambas manos.
Conduzca a través de los talones y explote a través de las caderas para enviar la campana balanceándose a la altura del pecho. A medida que la campana comienza a descender, deja que el peso se mueva entre tus piernas mientras pasas a una segunda repetición.
Movimiento 3: peso muerto rumano de una sola pierna
Para el peso muerto rumano de una sola pierna, vaya y configure una barra de inmersión como Maryniak, si tiene una. De lo contrario, una plataforma o incluso una pared servirá. Con un kettlebell que pesa menos de la mitad del peso que normalmente usarías para pesas rusas en tu mano derecha y la izquierda en tu dispositivo estabilizador, ajusta tus pies al ancho de los hombros.
Ahora, apoye su núcleo y simultáneamente patee su pierna izquierda hacia atrás mientras gira hacia adelante. Dobla ligeramente la rodilla derecha mientras bajas el peso al piso. Tan pronto como el peso toque el piso, explota de nuevo para pararte, apretando tus glúteos en la parte superior.
El objetivo de este movimiento es mantener las caderas en una posición neutral, lo que puede ayudar a sostener algo con la mano sin peso y sostener el núcleo..
Estocada para caminar con barra
Instale una barra en un estante como lo haría para una sentadilla con espalda, pero cárguela en, o menos, algo que podría hacer sentadillas búlgaras. Ingrese el estante hacia atrás, de modo que cuando desarme el peso pueda caminar libremente hacia adelante. Con los pies separados al ancho de los hombros y la barra sobre los omóplatos, jale la barra hacia abajo para enganchar los dorsales y el núcleo de la abrazadera.
Da un paso adelante con una pierna, manteniendo un cofre orgulloso mientras caes en una estocada. Empuje su peso hacia el pie delantero, suba con la pierna trasera e inmediatamente hacia un segundo paso de embestida.
Su prioridad número uno aquí es mantener un cofre alto de principio a fin. Si la parte superior de la espalda comienza a redondearse o el núcleo comienza a ceder, vuelva a colocar la barra y suelte peso.
Nota: Si no tienes el espacio para hacer una estocada, hazlo en su lugar.
Rizos de isquiotibiales horizontales
Este movimiento requiere una configuración decente, pero vale la pena para la demolición de los isquiotibiales. Baje un juego de anillos de gimnasia para que queden dos o tres pies en el aire. Ahora coloque una caja pliométrica a unos metros de distancia para que cuando cuelgue de los anillos como lo hace Maryniak en el video, sus talones puedan descansar sobre la caja.
Apoye su núcleo para que su cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Presiona tus talones contra la caja y aplica los isquiotibiales para tirar de tu cuerpo hacia adelante hasta que tus rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Controla tu cuerpo mientras flexionas las piernas y vuelves a comenzar, para que las cuerdas del anillo no te balanceen a tu posición.