Lleva tu entrenamiento abdominal a tus pies con este desafiante movimiento de varias partes que pone a prueba tu equilibrio y control corporal.
Fitness para hombres El director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, C.S.C.S., se toma su tiempo para trabajar en las progresiones del ejercicio turco Getup. Eso no es solo para que pueda moverse sin problemas desde cero cuando llegue el momento de la versión completa del movimiento, sino que adopta un enfoque segmentado en los hombros, los antebrazos y el núcleo de manera más deliberada.
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Uno de los aspectos más importantes de esta versión del atuendo turco es la forma en que sostienes el kettlebell. En lugar de mantener el peso bajo, debe sostener el mango con el peso hacia arriba (llamado posición «de abajo hacia arriba»). «El hombro, el codo y la muñeca deben trabajar juntos para equilibrar esa campana», dice Samuel. «Lo hacen aplicando constantemente fuerza directamente hacia arriba, sin importar en qué posición me encuentre durante el Getup».
Para realizar el Desafío Turco de Getup, necesitarás pesas rusas y algo de espacio abierto para extenderte por el suelo. Si no tiene a mano un kettlebell, consulte esta opción de Onnit. Esta es una progresión, por lo que realizará cada sección consecutivamente, agregando el siguiente paso a medida que avanza.
Fitness para hombres / Eric Rosati
- Acuéstese en el suelo con el brazo derecho extendido hacia arriba, sosteniendo la pesa rusa en la posición inferior (la mano que sostiene el mango con el peso hacia arriba). Ten la rodilla derecha doblada con el talón en el suelo; extiende la pierna izquierda hacia afuera con el talón hacia el suelo y el brazo izquierdo hacia el costado con la palma en el suelo.
- Primera progresión: aprieta el núcleo y presiona el suelo con el codo izquierdo, luego con la mano para levantar el torso. Mantenga el kettlebell en alto en su mano derecha. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial..
- Segunda progresión: realice la primera progresión, luego empuje del suelo con la mano izquierda y el pie derecho, apretando los glúteos para levantar las caderas hasta la posición de puente. Mantenga el kettlebell en alto en su mano derecha. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial..
- Tercera progresión: realiza las dos primeras progresiones, luego coloca la pierna izquierda debajo del brazo plantado y descansa la rodilla en el suelo. Mantén tus ojos en el peso; tus brazos deben formar una línea recta mientras mantienes el kettlebell en posición. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial..
- Cuarta progresión: realiza las primeras tres progresiones, luego estira el torso y levanta la mano izquierda del suelo. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial..
- Quinta progresión: Realiza las primeras cuatro progresiones, luego párate derecho. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial..
La parte más importante del movimiento es mantener el peso estable. «Tu objetivo es superar todos los pasos del atuendo sin perder la posición de abajo hacia arriba», dice Samuel.
Prueba el Desafío de obtención turco al principio o al final de tus entrenamientos de cuerpo completo con 3 a 4 repeticiones por brazo de toda la progresión. Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.