Ya has hecho press de banca antes, pero no así. Aquí está combinando ejercicios musculares clásicos (y, bueno, aburridos) con ejercicios de peso corporal para quemar calorías para que pueda desafiar nuevos músculos.
Haz este ejercicio 3 veces a la semana. En los días libres, haz 20 flexiones, 20 filas con mancuernas por brazo y 20 sentadillas con peso corporal.
Fitness para hombres
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El entrenamiento
Realiza los movimientos en orden. Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Descansa 45 segundos entre cada serie, 1 minuto entre cada ejercicio..
1. Cuclillas divididas por encima
Párate sosteniendo una mancuerna de peso medio sobre tu cabeza con tu mano izquierda. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo y desciende hacia una estocada inversa. Sin mover los pies, estire las rodillas para ponerse de pie. Este es el comienzo. Doblar las rodillas, bajando el torso hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso; enderezar de nuevo. Esa es 1 rep. Cambia de lado cada set.
Eb dice: Si arquea la espalda, sostenga la mancuerna en el hombro y apriete los abdominales..
2. Press de piso alternativo con elevación de cadera
Acuéstese sobre su espalda, pesas en el pecho, los pies planos en el suelo cerca de su trasero. Aprieta tus glúteos y levanta tu torso; levanta la pierna izquierda. Este es el comienzo. Levante la mancuerna derecha, luego bájela; repite con la mancuerna izquierda. Esa es 1 rep. Cambia de pierna cada set.
Eb dice: Levanta las caderas tan alto como puedan cuando aprietes los glúteos.
3. Peso muerto rumano con mancuernas a la fila
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo pesas de peso medio a los costados. Manteniendo apretado el núcleo, empuja el trasero hacia atrás y gira el torso hacia adelante. Baje hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales o su torso esté paralelo al piso, lo que ocurra primero. Aprieta tus abdominales, luego rema las pesas hacia tus caderas. Bajarlos y enderezar de nuevo. Eso es 1 representante.
Eb dice: Tómese su tiempo en el peso muerto; apunta a tomar de 2 a 3 segundos para bajar el torso.
4. Medio levantamiento para levantar la cadera y presionar
Acuéstese sobre su espalda, sosteniendo una pesa en el hombro izquierdo. Cambia tu pie izquierdo a tu glúteo izquierdo. Este es el comienzo. Levanta el torso y mantén la mano derecha en el suelo. Aprieta tus glúteos, alineando tus caderas con tu torso. Levanta la mancuerna y bájala. Regresar al inicio. Eso es 1 representante; hacer 2 juegos por lado.
Eb dice: Nunca quites los ojos de la pesa levantada.
5. Prensa lateral de tablones laterales
Colocarse en una tabla lateral derecha, el antebrazo derecho y el pie derecho en el piso, apretados, con una mancuerna ligera en la mano izquierda, sostenida en el pecho. Apriete los abdominales y mantenga las caderas niveladas; presione la mancuerna hacia arriba; bájalo de nuevo a tu pecho. Eso es 1 representante; hacer 2 juegos por lado.
Eb dice: Aprieta los omóplatos.
6. Rotación del oso y prensa
Ponte a cuatro patas, con las rodillas levantadas del suelo, el centro apretado, una mancuerna ligera en la mano izquierda. Rema la pesa a tu pecho. Levante el pie derecho del piso y muévalo debajo de la pierna izquierda. Mientras gira su cofre hacia el techo, mantenga la mancuerna cerca de su pecho. Una vez que su cofre mire hacia el techo, coloque su pie derecho al lado de su izquierda, apriete su núcleo y presione la pesa hacia arriba. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es 1 rep. Haz 2 series en cada lado.
Eb dice: Pellizque los omóplatos cuando su pecho mire hacia el techo, protegiendo sus hombros y obteniendo un poco de trabajo extra.
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