No es necesario que pases horas y horas haciendo rizos tras rizos para desarrollar grandes bíceps. De hecho, un buen entrenamiento de bíceps no necesita durar mucho.
Claro, probablemente podrías hacer zounds y zounds de flexiones de bíceps hasta que tus brazos griten por piedad, pero hay mejores maneras de entrenar tus bíceps, dice el director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Un mejor enfoque lo hará rizar con precisión durante un período de tiempo más corto.
«Pero durante ese tiempo», dice Samuel, «acumulará más tiempo bajo tensión, porque vivirá en posiciones más desafiantes del flexión de bíceps».
No todas las porciones del bíceps se crean por igual, dice Samuel, y saber cómo aprovechar las dos acciones diferentes del bíceps es clave para construir brazos bien esculpidos y bíceps grandes y fuertes..
Cómo funciona el bíceps
Su bíceps es responsable de dos acciones clave. Primero, flexiona el brazo por el codo y acerca el antebrazo a la parte superior del brazo. «Este es el movimiento en el que sueles pensar cuando haces rizos», dice Samuel. «Sus bíceps juegan un papel clave en este movimiento, pero también hace algo más».
Ese algo más a menudo puede ser clave para el crecimiento del bíceps. Sus bíceps también «supinan» su antebrazo, esencialmente girando su antebrazo para que su meñique se eleve hacia el cielo. Esta moción, dice Samuel, es clave para el desarrollo de sus bíceps. «El bíceps no es el único músculo responsable de la flexión del antebrazo; su braquial también puede ayudar con eso», dice Samuel. «Pero el bíceps recibe mucha menos ayuda de los grupos musculares dominantes cuando se trata de la supinación».
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El momento de esa supinación es clave, dice Samuel. «Demasiadas personas comienzan a rotar la cabeza con mancuernas después de que su antebrazo ha pasado paralelo al suelo», dice. «El problema con esto es que el impulso y la gravedad ayudan a esa rotación una vez que hayas pasado este punto. Debes comenzar a supinar justo cuando tu antebrazo está paralelo al suelo o justo antes de que llegue a ese punto».
Perfeccionarás esa idea durante este entrenamiento de tres movimientos.
La forma es la clave
La forma es clave al entrenar bíceps, especialmente porque las personas tienden a balancearse cuando se curvan, dice Samuel. «Verás un montón de mecerse en la cintura o mover los codos hacia adelante», dice. «Ninguna de estas acciones es responsabilidad real de los bíceps. Si quieres cultivar bíceps, debes borrar estos trucos».
Concéntrate en mantener tus brazos perpendiculares al suelo en todo momento, dice Samuel. No será fácil, pero es clave para el desarrollo de tus bíceps.
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El entrenamiento
Direcciones: Haga este ejercicio tan seguido como dos veces por semana. Puede hacerlo solo, o puede hacerlo después de haber hecho un entrenamiento de espalda. Descansa al menos dos días entre sesiones de bíceps para obtener mejores resultados. Continúa haciendo este ejercicio durante tres semanas seguidas.
Curl con mancuernas de estilo mixto
Haz 3 series. Intenta hacer de 5 a 6 pares de repeticiones en cada serie.
3D Hammer Curl con giro paralelo
Haz 3 series. Trata de hacer de 8 a 10 repeticiones en cada serie..
Inclinación Spider Curl Hellset
Haz de 1 a 2 series. Concéntrese en la forma en cada serie, aunque en este momento del entrenamiento, estará luchando contra la fatiga grave del brazo..