En solo tres ejercicios, este entrenamiento de pesas rusas de Salud de los hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. y La salud de la mujer la editora en jefe Liz Plosser, fortalece la parte inferior del cuerpo en los tres planos de movimiento: sagital, para movimientos de arriba hacia abajo y de adelante hacia atrás, frontal, para movimiento de lado a lado, y transversal, para rotación movimiento, mientras se desarrolla el atletismo general.
Utilizando una combinación de patrones bilaterales, unilaterales, rotacionales y antirrotacionales, el entrenamiento se trata de producir energía y mantener un control estricto de esa energía, que es fundamental para el rendimiento deportivo en todos los ámbitos. Esta rutina es particularmente útil para los corredores que buscan entrenar su impulso de rodilla.
En este video, Samuel y Plosser muestran cómo se hace y cómo puede personalizar los ejercicios según sus necesidades individuales..
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El #lizandebworkout tomó unas semanas libres … ¡pero estamos de vuelta! Y hoy yo y el editor en jefe de @woMansFitmag @lizplosser estamos aplastando tus glúteos y perfeccionando tu paso con un entrenamiento de piernas de pesas rusas de 3 movimientos que te llevará menos de una hora. Se mueve a continuación, detalles en audio … y muchos choca esos cinco desde que regresamos: ****************************** 1 ) estocada para caminar con péndulo sobre la rejilla: 10-12 repeticiones. 4 series (cambia cada estante) 2) la caja de transmisión de rodilla aumenta: 8-10 repeticiones por pierna. 3 series 3) Cosaco rotacional para contar en cuclillas: trabaja en la ronda de 5 o 6 en cada serie. 3 juegos por lado. ************************************* #fitness #training #ebandswole #mhandwhworkout #legworkout #fullworkout
Una publicación compartida por Ebenezer Samuel (@ ebenezersamuel23) el 8 de noviembre de 2019 a las 6:40 a.m. PST
Estocada para caminar con péndulo de medio estante y medio de arriba
Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones, cambiando los bastidores cada serie
Póngase en una posición de medio estante y medio arriba con su núcleo apoyado. El peso no debe colgar en tus articulaciones.
Paso un pie detrás de ti para descender en una estocada inversa, luego da un paso completo en una estocada hacia adelante. Si tiene problemas para mantener el equilibrio y mantener una postura alta y erguida, Samuel sugiere cambiar a una posición de doble cremallera frontal y / o pararse en cada repetición. Esto te dará más control sobre las estocadas.
Knee-Drive Box Step Up
Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna
Súbase a una caja con una pierna, sosteniendo sus pesas rusas en una posición de doble parrilla delantera. Conduzca a través del pie de la pierna delantera para ponerse de pie, levantando con fuerza la rodilla trasera hasta la altura de la cintura. Mantén esa posición en la parte superior y luego baja hacia el piso con control, manteniendo las caderas apretadas para luchar contra la rotación. Si tiene alguna otra inquietud acerca de su formulario, consulte esta útil guía de ejercicios.
Para retroceder este ejercicio, use un cuadro inferior y / o deshaga las pesas. La prioridad aquí es moverse con control y propósito.
Cosaco rotacional a la posición en cuclillas
Haz 3 series de 5 a 6 repeticiones por lado
Dé un paso atrás y gire en una posición en cuclillas cosaco, abriendo las caderas y los hombros mientras deja que los dedos de los pies del pie pivote se eleven a medida que baja la pierna hacia atrás. Conduzca a través de su pierna doblada para retroceder directamente a la posición inicial y baje hasta ponerse en cuclillas. Mantenga la mayor profundidad cómoda que pueda; Si las articulaciones de la cadera lo permiten, vaya a una posición paralela. Mantenga la sentadilla bilateral por un segundo adicional por cada repetición, terminando en 5 o 6 segundos.
Para aumentar la estabilidad, sostenga una sola pesa rusa en la posición de la copa en lugar de una doble sujeción en el estante delantero.
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