Gracias a este entrenamiento básico de trituración del entrenador Eric Leija (también conocido como Primal Swoledier), puedes despedirte de los abdominales, al menos durante una sesión, y la parte trasera dolorida que a veces aparece cuando te frotas la cola..
Así es como funciona: completará los tres movimientos en este ejercicio de forma consecutiva durante 30 segundos cada uno. Una vez que hayas hecho eso, descansarás durante 1 minuto antes de repetir la rutina completa cinco veces más..
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Una publicación compartida por Eric Leija (@ primal.swoledier) el 9 de enero de 2020 a las 7:14 a.m. PST
Comenzarás sentado en el suelo para dar un giro ruso. Pero no agarre un peso como podría haberlo hecho en el pasado cuando ha tomado este alimento básico: Leija hace este movimiento sin peso y usted también debería hacerlo..
Si es un juego para asumir la rutina de Lejia, comience levantando los pies y las piernas del suelo. Sin embargo, no te estreses si no puedes mantener tu cuerpo estable en esa posición, también está bien mantener los pies plantados. Mantenga un torso largo y recto desde la cintura hasta la cabeza e inclínese hacia atrás para que las piernas y la parte superior del cuerpo formen una V. Apoye su núcleo para mantener el equilibrio, gírelo de lado a lado, golpee con los dedos a cada lado de su cuerpo mientras lo hace. Asegúrate de mantener tus caderas incluso mientras giras.
Lo más probable es que tu rutina abdominal ya incluya el segundo ejercicio: el crujido de la bicicleta. Leija aumenta la dificultad del movimiento al reducir la velocidad. Esto aumenta el tiempo bajo tensión al apretar los oblicuos, lo que aumenta las habilidades de aplastamiento del núcleo del movimiento..
Acuéstese sobre su espalda sin espacio entre su espalda baja y el suelo. Ata tus dedos y apílalos debajo de tu cabeza para que tus codos se ensanchen. Levante las piernas en una posición inversa de mesa para que sus pantorrillas estén paralelas al piso. Ahora, lenta y deliberadamente, junte el codo izquierdo con la rodilla derecha enganchando el núcleo y extendiendo la pierna izquierda mientras lo hace. Sostenga por un segundo antes de cambiar de lado.
Recuerda, el movimiento aquí proviene de tus oblicuos, no tirando de su cabeza o cuello. Intenta mantener tus codos y dedos tan relajados como los de Leija cuando los realiza.
Termine la ronda en una barra de dominadas con un levantamiento de piernas de dos pasos. Agarra la barra al ancho de los hombros con un agarre por encima de la cabeza. Intente colgar en una posición de tabla para que su núcleo, glúteos y dorsales se enganchen.
Luego, estira las rodillas hasta la altura de la cadera, sin usar ningún impulso. Haga una pausa de medio segundo antes de extender las piernas directamente delante de usted. Invierta el patrón de movimiento doblando las rodillas antes de volver a bajar las piernas a la posición inicial.
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