Ahh, cofre y tríceps. Es un ejercicio clásico, realizado por culturistas y por la multitud de ejercicios «funcionales» por igual..
Y hay una razón simple para eso. Cada vez que configuras debajo del press de banca (o diablos, cada vez que haces una flexión), estás trabajando tu pecho. Tú lo sabes. Especialmente cuando se trata del press de banca, estás haciendo el movimiento en un esfuerzo por desarrollar más tamaño de pecho, músculo y fuerza.
Pero tu cofre no funciona de forma aislada. Cada vez que empujas algo, estás utilizando tu cofre junto con tus hombros y (sí) tus tríceps. Su tris, los músculos gruesos en la parte posterior de sus brazos, son músculos clave para empujar, enderezar los brazos y alejar las manos de su cuerpo..
Su pecho y tris trabajan juntos con tanta frecuencia que tiene sentido incorporarlos en el mismo entrenamiento. Y eso es lo que vas a hacer en esta sesión.
Entrenamientos de pecho y tríceps en forma con las piernas Pull-Push
Lo mejor de un entrenamiento de pecho y tríceps es que funciona a pesar de tu estilo de entrenamiento. También es especialmente valioso si entrenas con las piernas abiertas. En esa división de entrenamiento, atacas la espalda y los bíceps en un día, golpeas las piernas en un día separado y luego, en los días de empuje, golpeas el pecho y el tríceps.
Los músculos se complementan entre sí, por lo que tiene sentido. Estás activando tus tris en ese press de banca y, si presionas tu cuerpo lo suficiente, estás sobrecargando tus tríceps con un estímulo que puede provocar el crecimiento. ¿Por qué no terminarlos con un pequeño aislamiento de tríceps al final de la sesión de pecho??
Es un uso efectivo del tiempo en el gimnasio que puede llevarte a muchos de los objetivos que tienes, especialmente si consideran un cofre cincelado y brazos poderosos..
Organizar un entrenamiento de pecho y tris
La clave del entrenamiento es la configuración. Tu pecho es el grupo muscular más dominante y poderoso, por lo que debes atacarlo primero, asegurándote de mover los pesos más pesados. Esto también crea un mayor estímulo para quemar calorías: está acelerando su metabolismo cuando mueve esos pesos pesados en movimientos múltiples como el press de banca y el press inclinado.
También está calentando sus tríceps en todos esos movimientos de press de banca y flexiones, porque, nuevamente, sus tríceps no pueden evitar ser parte de la ecuación. Uno de los principales trabajos de tus tríceps es extender el brazo por el codo, estirando el brazo derecho. ¿Cada vez que cierras el codo? Sí, son tus tris los que te llevan allí.
Así que están trabajando un poco en cada repetición que haces para el cofre. Luego, cuando están fatigados, los fuma un poco más con ideas de aislamiento más livianas para estimular el crecimiento del brazo.
Su entrenamiento
Haz este ejercicio dos veces por semana. Idealmente, también entrenarás tu espalda dos veces por semana (prueba este entrenamiento) y luego harás un entrenamiento de piernas por separado, como este.
Haga calentamiento para este entrenamiento haciendo un circuito rápido: haga 20 saltos, 10 asas de Superman, una tabla de 30 segundos y este calentamiento. Luego haz cada movimiento en orden. Completa todas las repeticiones y todas las series antes de pasar al siguiente ejercicio.
Press de banca con mancuernas
Comience con el generador de masa más fundamental para su cofre. Haz 4 series de 8 a 10 repeticiones. Descansa 90 segundos entre cada serie.
Prensa inclinada de estilo mixto
Ahora golpea la parte superior de tu pecho (y desafía tus hombros y tris más de lo que piensas mientras mantienes esa posición de brazo recto). Haz 3 series. Haz de 3 a 4 grupos de repeticiones en cada serie. Descansa 90 segundos entre series.
Banda de resistencia Cofre Finalizador de mosca
Termina atacando a esta banda de resistencia con acabado en el pecho. Haz 3 series. Descansa 60 segundos entre series.
Double-Skullcrusher a Double-JM Press
Ahora aísla tus tríceps con este agotador movimiento con mancuernas. Haz de 3 a 4 pares de repeticiones por serie; hacer 3 series Descansa 60 segundos entre series.
Pressdown alterno medio iso
Termine con esta presión de banda de resistencia que se trata de tiempo bajo tensión. Hacer 2 series.