Este entrenamiento de cuatro partes creado por el equipo SOFLETE es un desintegrador de cuerpo completo. Comienza con un calentamiento para construir su durabilidad. Luego tiene una pieza de fuerza centrada en un ascensor clásico. Luego hay un trabajo de resistencia de velocidad de alta intensidad y terminas con dos estiramientos profundos.
Parte 1: Resistencia
Trote 60 segundos para que su sangre bombee, luego movilice sus articulaciones más críticas. Realice los ejercicios en el orden que se muestra. Esa es 1 ronda. Hacer 2.
1A. Peso muerto rumano de una sola pierna
Sostenga una pesa de 25 libras en su mano izquierda. Levanta la pierna derecha e inclínate hacia adelante, bajando el torso hasta que quede paralelo al piso.
Repeticiones: 5 por pierna
1B. Sentadilla cosaca
Con los pies separados al ancho de los hombros, doble la rodilla derecha y desplace el peso hacia la derecha, bajando el torso hasta que esté en cuclillas sobre el pie derecho, con la pierna izquierda extendida hacia la izquierda. Empujar hacia arriba. Eso es 1 representante.
Repeticiones: 5 por pierna
1C. Muro-Sit Hold
El clásico: muslos paralelos al piso, la espalda al ras de la pared .Hora: 30 segundos
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Parte 2: Fuerza
Profundiza enfocándote en un ejercicio súper efectivo. Usando un peso que puede levantar 8 veces, haga 5 series de 5 repeticiones con él, descansando 3 minutos entre series.
Peso muerto
Dobla las caderas y las rodillas y agarra la barra por encima, con las manos separadas al ancho de los hombros. Manteniendo su núcleo apretado, jale su torso hacia atrás y hacia arriba, empuje sus caderas hacia adelante y párese con la barra. Luego bájalo, manteniéndolo cerca de tu cuerpo.
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Parte 3: Velocidad-Resistencia
Los guerreros y usted necesitan ambos. Realice los ejercicios en el orden que se muestra. Esa es 1 ronda. Haz 4 rondas, con una caminata de recuperación de 200 metros entre rondas.
3a. Shuttle Sprints
Corre 25 metros, luego gira y corre de regreso; ir y venir 6 veces.
Distancia: 300 metros
3b. Sentadillas de sacos de arena
Agarra una bolsa de arena de 40 libras con un agarre por encima. Levanta la bolsa de arena para que quede en posición de sentadilla frontal. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y ponte en cuclillas. Pausa, luego párate de nuevo. ¿Sin saco de arena? Use una barra, pesas o pesas rusas.
Repeticiones: 15
3c. Bolsa de arena BURPEES
Coloque una bolsa de arena en el suelo y párese a un lado. Ahora haz un burpee desde el pecho hasta el suelo. Retroceda y salte lateralmente sobre la bolsa. Repetir.Repeticiones: 15
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Parte 4: Calma
Respira profundamente, inhala y exhala contando 4 mientras haces los siguientes estiramientos. Reducirán su estrés y desbloquearán sus áreas más estrechas y propensas a lesiones..
4a. Estiramiento de Bretzel
Acuéstese boca arriba y mueva la pierna derecha sobre la izquierda, levantando la rodilla para que la cadera y la rodilla derecha estén dobladas 90 grados. Empuja la rodilla derecha hacia el piso con la mano izquierda. Mantenga la cadera izquierda recta mientras dobla la rodilla izquierda y agarre el pie izquierdo con la mano derecha. Sujeta tus hombros al piso .
Hora: 1 minuto a cada lado
4b. Estiramiento del sofá
Asuma una posición de embestida, su rodilla trasera inmovilizada entre el piso y una pared, de modo que la parte inferior de su pierna esté subiendo por la pared. Lo sentirás en tu cadera delantera.
Hora: 1 minuto a cada lado