El día de las piernas no debería dejarte sintiéndote vegetariano en Acción de Gracias: todos los aperitivos, no hay plato principal. En lugar de combinar una variedad aleatoria de ejercicios para las piernas, pruebe este entrenamiento completo para las piernas del entrenador Jay T. Maryniak. Las únicas patas de pavo serán tuyas.
«Golpearás algunos isquiotibiales para comenzar, luego [te concentrarás] en los cuádriceps y los glúteos», explica el entrenador en un subtítulo de Instagram que describe la rutina. «Es un entrenamiento realmente sólido que se puede hacer en menos de una hora».
Incluso si tienes prisa por terminar, asegúrate de seguir la guía de Maryniak y obtener los períodos de descanso completos entre cada serie. Tu objetivo debe ser repeticiones de calidad, no salir del gimnasio.
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🔥Leg Day🔥. . Aquí está mi entrenamiento completo de piernas de la semana pasada. Dale un salvamento y pruébalo💪🏻 Golpea algunos isquiotibiales para comenzar y luego enfócate en los cuádriceps y glúteos. Entrenamiento realmente sólido que se puede hacer en menos de una hora «vamos a trabajar» # TRAINWITHPROPOSE. . DESCANSO 2: 00-2: 30 entre series -BB Sumo Good Mornings 3×10 -BB Box Squats 4×6 -Heel Elevated Tri set 3-4 SETS: 8-10 BB squats, 8-10 copas, Max body squats -5 Min AMRAP : Estocadas con chaleco de 50 lb. . Ign ¡Firma para el NUEVO programa Functional Mass and Power y deja que comiencen las ganancias! Haga clic en el enlace de mi biografía o diríjase a www.jtmfit.com💯💯. . #calisthenics #bodybuilding #functionaltraining #kettlebells #kettlebellworkout #core #crossfit #fit #fitness #workout #wod #legday #deadlift #wod #gymnastics #mobility #functional
Una publicación compartida por Jay T. Maryniak (@jtm_fit) el 20 de enero de 2020 a las 12:00 p.m. PST
Listo para obtener esa salsa? Comenzarás con 3 series de 10 repeticiones de las buenas mañanas de sumo con barra. Al comienzo de cada repetición, agarre agresivamente la barra para mantenerla alejada de su cuello y refuerce su núcleo antes de empujar su trasero hacia atrás para articular sus caderas. Esto ayudará a mantener sus dorsales activados, la espalda plana y la columna vertebral en una posición saludable (siempre es algo bueno). Revise su formulario utilizando esta guía.
Ahora que sus isquiotibiales están bombeados, es hora de incluir sus cuádriceps y glúteos en la ecuación con 4 series de 6 repeticiones de sentadillas con barra. Maryniak se sienta en una plataforma que le permite sentarse en paralelo: si la movilidad lo permite, debes apuntar a lo mismo. Igual de importante, apunte a mantener la espinilla vertical en cada repetición.
Su objetivo durante este movimiento no es simplemente «tocar» su trasero en la caja, sino sentarse completamente. Observe cuán lentamente Maryniak toma su descenso. Hacer lo mismo. Aterrice en la caja con control, sin balancearse hacia atrás, haga una pausa para contar, luego pase por el suelo para retroceder. Verifique su formulario con nuestra guía.
A continuación, Maryniak completa un pequeño y complicado circuito de sentadillas elevadas y estrechas. En lugar de cargar el movimiento con una barra de rejilla con respaldo, le recomendamos sostener una pesa en el pecho y hacer sentadillas con copa, o usar solo su peso corporal. De cualquier manera, baja a la posición en cuclillas lo más que puedas sin redondear la espalda. La postura estrecha requiere mucha más flexión de tobillo, cadera y rodilla que las sentadillas de postura regular, por lo que la movilidad imperfecta en cualquiera de esas tres articulaciones puede hacer que la columna lumbar se compense. Es decir, su pecho se redondea hacia adelante y se ejerce presión en la parte baja de la espalda. No hagas eso.
Termine el entrenamiento con 5 minutos de estocadas sin parar. Ponte un chaleco con peso si tienes uno–Maryniak lleva una libra de 50 libras.
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