Si es difícil ponerse duro para ponerse en forma es su grito de recuperación, el entrenador Jay T. Maryniak tiene algunos consejos: «Dos veces por semana [dale] a tu cuerpo y sistema nervioso central un descanso del entrenamiento de alto volumen».
¿Cómo? Al enfocarse en quemar calorías, aumentar la movilidad, desarrollar la fuerza del núcleo y proteger las balas de las partes más vulnerables de su cuerpo en lugar de levantar la cara.
Maryniak admite que esta puede ser una propuesta difícil para los guerreros que entrenan. «Prehab y movilidad […] no son las cosas más sexys». Pero en última instancia, trabajar de manera inteligente es más efectivo que trabajar duro. «Le aseguro que si desea maximizar su potencial y mantenerse libre de lesiones, debe hacerlo». Por suerte para nosotros, el entrenador diseñó este pre-hab de 5 movimientos y entrenamiento de movilidad para ayudarlo a aprender a apretar los frenos sin detenerse por completo.
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Acondicionamiento / Core / Prehab. Entrenar duro y recuperarse fuerte es un gran enfoque en el NUEVO programa Functional Mass and Power💯. Entrenamientos como este se programan dos veces por semana, lo que le da al cuerpo y al sistema nervioso central un descanso del entrenamiento de alto volumen durante el programa de 12 semanas. Con estos entrenamientos, nos enfocamos en quemar calorías, aumentar la movilidad, desarrollar la fuerza central y proteger a las balas del cuerpo contra lesiones. Muchas personas descuidan la movilidad y el trabajo de prehab. Lo entiendo. No es lo más sexy, pero le aseguro que si desea maximizar su potencial y mantenerse libre de lesiones, debe hacerlo. Tomo todo el pensamiento y la planificación de la ecuación para ti. ¡Te guiaré en cada paso del camino en las 12 semanas! . . S. Agricultores de brazos Llevan doble subyacente / Singles abajo Toe Toe Tochers de la banda Tira de la cara Oso lateral Arrastre Burpees. 💯💯 ¡Inscríbete hoy para Mass y Power funcionales y lanza tu entrenamiento al siguiente nivel en 2020! Haga clic en el enlace de mi biografía o diríjase a www.jtmfit.com💯💯. #calistenia # culturismo # entrenamiento funcional #belltlebells #kettlebellworkout #core #crossfit #fit #fitness #workout #wod #legday #deadlift #wod #gymnastics #mobility #functional
Una publicación compartida por Jay T. Maryniak (@jtm_fit) el 2 de enero de 2020 a las 6:04 a.m. PST
Movimiento n. ° 1: Caminata de agricultores de un solo brazo
También conocido como una maleta de un solo brazo, este movimiento (y todas las cargas) desafiará todo su cuerpo, pero esta variación es particularmente exigente para el núcleo. Así es, por simple que parezca, al cargar solo un lado del cuerpo, este movimiento obliga a su núcleo a enclavarse. Si no lo hace, corre el riesgo de poner la espalda en una posición menos segura.
Para hacer el movimiento correctamente, concéntrese en «apretar» los hombros (manteniéndolos juntos lo más apretado posible), estire la espalda, doble la barbilla, mantenga las costillas planas, agarre con fuerza y pise ligeramente. Para esta versión, asegúrese de que el hombro con peso no caiga más bajo que el del lado sin peso. Para mantener el equilibrio, puede elegir extender el brazo opuesto hacia un lado, como lo hace Maryniak en el video..
No da una distancia recomendada, pero sugerimos recorrer 20 yardas por brazo, descansar según sea necesario antes de cambiar de lado.
Movimiento # 2: Double-Unders
Si dejaste la cuerda de saltar en el patio de juegos, te sorprenderás de lo difícil que puede ser este clásico de la infancia. Maryniak no ofrece un número determinado de repeticiones, pero recomendamos intentar saltar durante 30 segundos a la vez para comenzar.
Tienes dos objetivos en este. Primero, mueva la cuerda con su muñeca, no con sus antebrazos u hombros. En segundo lugar, mantener un núcleo apretado..
¿No puedes hacer doble under? No te preocupes por eso. Eventualmente, debería dedicar algo de tiempo para lograr el movimiento si lo desea, esta guía doble puede ayudarlo, pero para esta serie, concéntrese en los solteros
Movimiento # 3: Toques con los dedos de los pies hacia abajo
Este movimiento híbrido de yoga engañosamente duro sobre tus hombros requiere que cambies de un tablón alto a un perro hacia abajo, y luego hagas un golpecito en el dedo del pie por pierna antes de volver a un tablón.
Si bien las piernas de Maryniak son en su mayoría rectas, si tienes movilidad limitada de los isquiotibiales, adelante y deja que tus rodillas se doblen. Hacerlo eliminará un poco la tensión de la zona lumbar y evitará que se hunda en la cintura escapular..
Movimiento # 4: tirones faciales con bandas
Este ejercicio no es llamativo, pero apunta a los músculos de los hombros, como las trampas, los romboides y los deltoides posteriores. Los tirones faciales con banda se pueden hacer con la banda anclada a un punto que es más alto que la cabeza o más bajo. Es un poco difícil de ver en el video, pero Maryniak tiene una banda de resistencia asegurada a la plataforma aproximadamente a la altura del pecho.
Con tus pies apilados debajo de tus caderas, aprieta tus glúteos y prepara tu núcleo para la estabilidad. Luego, aprieta los omóplatos para tirar de la banda hacia tu cara, sosteniéndolo durante unos segundos. Consulte esta guía para obtener más sugerencias sobre la marcha..
Movimiento # 5: Burpee de arrastre lateral del oso
Similar a un tablón de viaje, el arrastre lateral del oso tiene que ver con la coordinación y la estabilidad. Agrega un burpee en cada cuatro pasos para aumentar esa frecuencia cardíaca.
Comience a cuatro patas, las muñecas apiladas debajo de los hombros y las rodillas apiladas debajo de las caderas. Cambie sobre los dedos de los pies hasta que las rodillas estén fuera del suelo. Manteniendo su núcleo apoyado para evitar que sus caderas se muevan de lado a lado, tome cuatro pasos a la derecha. Vuelva a la posición inicial y repita en la dirección opuesta..
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