Cuando hace ejercicio, ¿se mueve a través de una amplia gama de movimientos? Si solo está presionando usando el mismo grupo muscular para cada ejercicio, se cansará más rápidamente, lo mismo ocurre si cada movimiento requiere que tire. Pero este doble circuito de pesas rusas del entrenador Eric Leija le permite trabajar todo su cuerpo, alternando entre los movimientos de empuje y tracción y le brinda un entrenamiento más completo.
En esta serie de tres movimientos, harás cada ejercicio durante 30 segundos a la vez, progresando de un derecho a otro. Una vez que haya completado una ronda completa, descansará 90 segundos y repetirá durante 6 a 8 rondas totales.
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‼ ️Doble Kettlebell y Bodyweight Work‼ ️. ¡Sigue este circuito de pesas rusas y peso corporal! . 6 a 8 series de 30 segundos cada movimiento 90 segundos de descanso. #bodyweight #kettlebell #onnit #train #primal. ¡Obtenga más rutinas como esta en mi programa de video de pesas rusas y peso corporal en línea de 8 semanas! Enlace en mi biografía para comenzar! . Use el código «DIGITAL20» para ahorrar un 20% de descuento en todos los productos digitales en EricLeija.com. Toda la ropa tiene un 40% de descuento con el código «MERCH40». Canción: The London (feat. J. Cole & Travis Scott) de Young Thug
Una publicación compartida por Eric Leija (@ primal.swoledier) el 2 de enero de 2020 a las 8:34 a.m. PST
Para el primer movimiento, una fila para limpiar y presionar, presionará. Sosteniendo dos pesas rusas, puede presionar cómodamente los hombros, comenzar con los pies al ancho de los hombros, pesas entre los cordones. Manteniendo una espalda plana y un núcleo apretado, bisagra en las caderas para empujar el trasero hacia atrás y realizar una doble inclinación sobre la fila de pesas rusas. En el segundo en que las pesas regresan al piso, haz una doble limpieza muscular con pesas rusas. Desde aquí, haz lo que hace Leija en el video y presiona ambas campanas sobre la cabeza, sin usar ningún impulso de tus piernas para ayudar.
A lo largo de esta secuencia, su objetivo es mantener su núcleo súper apretado. Esto evitará que su espalda se redondee hacia adelante durante la fila y el tirón, y evitará que su espalda baja se arquee en la otra directa durante la presión estricta.
El segundo movimiento, un dibujo rápido, es un burpee combinado con un medio limpio para asesinar la parte superior de tu cuerpo. Mantenga los pies en la misma posición que estaban durante el primer movimiento (ancho de los hombros) y la campana entre ellos. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para agarrar las manijas, luego junte los omóplatos para tirar de las campanas hasta la altura del pecho.
Mantenga las manos sobre las manijas mientras devuelve el peso al suelo e inmediatamente vuelva a colocar los pies en una tabla alta. Haz una flexión de tríceps, enfocándote realmente en mantener los codos pegados al cuerpo, luego salta las piernas a la posición inicial..
Para estos dos primeros movimientos, su prioridad es moverse con tanto control como Leija. Eso significa usar un peso más ligero. Y si bien el objetivo es elegir un peso que pueda usar para las 6 a 8 rondas, eso también significa desplegarse si su núcleo o la espalda baja pierden posición en las rondas posteriores.
Ponga a un lado sus pesas rusas y termine el circuito con 30 segundos de un toque de peso corporal. Comience a cuatro patas y presione las palmas de las manos y los pies para levantar las rodillas del suelo. Apoye su núcleo para la estabilidad, luego cambie su peso a la mano izquierda y al pie derecho para que pueda golpear el pie izquierdo con la mano derecha sin tambalearse. Regrese al inicio y cambie de lado.
En el tercer movimiento, tu núcleo y tus hombros estarán doloridos por ese descanso de 90 segundos. Pero eso no es excusa para la mala forma. Si no puede mantener su núcleo ceñido y los hombros apilados sobre sus manos, adhiérase a una tabla estática de piernas dobladas o colóquese sobre los antebrazos para descansar los hombros..
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