Es posible que haya visto el artículo que escribí sobre uno de mis entrenamientos favoritos llamado The Barbell Trinity.
La rutina es simple, pero definitivamente no es fácil. Te aplastarán tres ejercicios (peso muerto, sentadillas, press de banca) realizados para repeticiones máximas en un lapso de tiempo de 30 minutos.
Ahora sé lo que está a punto de preguntar a continuación, porque también he tenido que hacer la misma pregunta antes: ¿qué pasa si no tengo acceso a pesas o pesas??
Durante los últimos 25 años he trabajado dos veces al día, todos los días. Eso es más de 18,000 sesiones. No completé tantos entrenamientos al dejar de fumar cada vez que no tenía equipo. Muchas veces en mi vida he tenido que ser creativo para entrenar, porque no tenía más que un piso y una habitación vacía..
Este formato Trinity es perfecto para estos entrenamientos sin equipo. Realmente no hay muchas restricciones sobre lo que puedes o no puedes hacer, porque puede ser muy difícil lastimarte cuando te limitas a los ejercicios de peso corporal. Simplemente eliges tres ejercicios. Ponga un reloj por 30 minutos. Y ponte a trabajar golpeando repeticiones. Aquí hay un ejemplo de cómo funciona el formato:
El entrenamiento No Gear Trinity
Existen numerosos ejercicios entre los que puede elegir para el protocolo.
- Burpees
- Sentadillas de aire
- Saltos de rana
- Rizos
- Flexiones de manos
- Piernas levantadas
- Estocadas
- Lagartijas
- Saltos divididos
- V-sit Kickouts
Al elegir de esta lista de 10 ejercicios, puede crear 120 combinaciones de entrenamiento diferentes.
¿Quieres más entrenamientos como este? Revisar la Body Fitness Maximus para hombre libro, que está lleno de rutinas de construcción muscular sin sentido.
Hearst
Ordene ahoraHe hecho muchas de estas combinaciones, pero una en particular se distingue en mi mente del resto. Se llama «La Trinidad Baja».
Es una combinación de sentadillas aéreas, estocadas y un movimiento abdominal de tu elección. Por lo general, elijo rizos o patadas en V.
¿Por qué lo amo tanto? Porque me encanta trabajar piernas y abdominales. Éste marca por completo ambas casillas. Cuando se hace bien, caminar y reír será extremadamente difícil durante unos días después del entrenamiento..
Cómo aplastar a la humilde trinidad
Algunos consejos:
No dejes de moverte
Este no es un momento para tomarlo con calma o descansar. Vas por tantas repeticiones como sea humanamente posible. Lo lograré alternando los movimientos de piernas y abdominales. Por ejemplo: sentadillas, rizos, estocadas, rizos, sentadillas, rizos, etc..
Haz un mayor número de repeticiones para cada serie
Si hicieras algo como flexiones o pullups, no podrías ir para siempre y tendrías que limitar tus repeticiones por serie. Cuando se trata de sentadillas, puedes hacer fácilmente de 10 a 20 repeticiones por serie, así que empújalo lo más que puedas sin fallar. Una buena regla general es que en el momento en que mi velocidad disminuye, cambio al siguiente ejercicio.
Apuntar alto
No se complazca por el nombre, no entre al entrenamiento con pocas expectativas. Probablemente puedas hacer muchas más repeticiones de las que crees que puedes hacer. Mucha gente se conformará con un pequeño número (es decir, 100 o 200 repeticiones totales). Comenzaría apuntando a 500 repeticiones totales. Ve a lo grande o vete a casa.