Fitness para hombres / Eric Rosati
Aunque los entrenamientos de peso corporal no requieren implementos como pesas o pesas y generalmente se centran en movimientos simples, eso no significa que los ejercicios no lo desafíen. Esto es especialmente cierto si tiene la intención de aprovechar al máximo sus esfuerzos, centrándose en su forma y trabajando para que cada representante sea perfecto.
Los movimientos unilaterales como las estocadas pueden parecer fáciles, pero si todo lo que estás haciendo es dar un paso adelante y doblarte por la rodilla, estás perdiendo todo el potencial del movimiento. Aquí puede aprender las complejidades del ejercicio, pero si necesita prepararse para realizar estocadas para repeticiones o incluso con una carga, comience con esta progresión del entrenador Charlee Atkins, C.S.C.S.
«Si aprende una cosa al leer este artículo, puede ser que las sentadillas sean el primer ejercicio en el viaje de progresión para las estocadas», dice Atkins. «El siguiente paso después de una sentadilla bilateral es tomar el movimiento unilateral (con una sentadilla dividida)».
Si no se siente cómodo dando un paso adelante, no se preocupe: Atkins cree que podría ser mejor que retroceda. «Como entrenadora, siempre prefiero las estocadas inversas sobre las estocadas delanteras debido a la cantidad de tensión que una estocada delantera ejerce sobre la rodilla», dice ella. «De hecho, rara vez hago una estocada cargada hacia adelante. Si estás buscando ganancias de fuerza, primero domina la sentadilla dividida y la sentadilla dividida elevada del pie trasero (sentadilla dividida búlgara). A partir de ahí, trabaja para aumentar la cantidad de carga que puedes manejar «.
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PROGRESIONES DE LUNGE Squat ▶ ️ Iso-Split Squat ▶ ️ Split Squat ▶ ️ Reverse Lunge ▶ ️ Rear-Foot-Elevated Split Squat ▶ ️ Forward Lunge ⠀ 🗣Algunos puntos que vale la pena hacer: ⠀ 🔹 CUANDO EN LA DUDA, ISO-IT OUT: Construya memoria muscular manteniendo isométricamente el La parte más difícil de un ejercicio, es decir, la fase inferior de la estocada. progresar a una estocada ⠀ 🔹RFE = búlgaro: la sentadilla dividida elevada con el pie trasero es lo mismo que una sentadilla búlgara ⠀ 🔹 RODILLA DOMINANTE: cada ejercicio en este video es un ejercicio dominante de rodilla, lo que significa que principalmente trabaja los músculos que actúan sobre las rodillas también conocidas como los cuádriceps. Entonces, si quieres quads más grandes o más fuertes, haz más de estos. Si está buscando estirar sus músculos cuádruples, entonces quizás haga menos de estos (o menos carga) y opte por más ejercicio dominante de cadera (para hacer crecer el bootay). ⠀ Video 1: Forward Lunge (Ejercicio más fácil para el ejercicio más duro) Video 2: Squat Video 3: Iso- Split Squat Video 4: Split Squat Video 5: Split Squat Video 6: Reverse Lunge Video 7: RFE Split Squat Video 8: Forward Lunge
Una publicación compartida por Charlee Atkins (@charleeatkins) el 1 de noviembre de 2019 a las 11:59 a.m. PDT
Realice cada ejercicio durante 30 segundos o 10 repeticiones a la vez, alternando piernas
- Ponerse en cuclillas
- Iso Split Squat
- Split Squat
- Estocada inversa
- Pie trasero en cuclillas divididas elevadas
- Estocada Adelante
Atkins tiene un consejo importante para uno de los ejercicios más complicados en el grupo, la sentadilla dividida elevada del pie trasero: asegúrese de que su pie esté colocado de manera que sus cordones estén siempre abajo en el banco o plataforma. «Si dobla el dedo del pie debajo, nunca podrá avanzar para agregar más peso ya que la posición del pie restringirá la estabilidad y la movilidad», dice ella. «Acostumbra tu cuerpo a la posición ahora».
Realice la serie de progresión realizando cada ejercicio durante 30 segundos alternando piernas (cuando sea necesario), o 10 repeticiones para cada pierna. Conviértalo en una sesión de estocada rápida repitiendo durante 2 rondas totales.
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