Los mejores entrenamientos de bíceps hacen más que entrenar tus bíceps. Atacan sus músculos bíceps, braquial y antebrazo, y muy a menudo, también lo dejan con una sensación única en sus brazos conocida como «la bomba». Sus armas están llenas de sangre rica en nutrientes, básicamente, listas para crecer a partir de todo el trabajo que realiza.
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A menudo, se requieren múltiples series y ejercicios para lograrlo. Pero este juego de rizos con mancuernas de 24 repeticiones de Fitness para hombres El director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., aplastará los músculos que desee en solo ocho minutos. «Este es un excelente ejercicio de bíceps cuando tienes poco tiempo», dice Samuel, «porque está garantizado que te dará una bomba y desafiará más que tus bíceps».
La clave, dice Samuel, es la forma en que progresan los representantes. Comenzarás con un curl que refuerza la técnica apretada, avanzarás a un curl de bíceps un poco más fácil, luego terminarás con una serie de curls de martillo que terminarán con tus brazos. «Cada rizo es un poco más fácil», dice Samuel, «haciendo de este un set perfecto».
La mejor parte: no necesitas una tonelada de equipo para nada de esto. Todo lo que necesitas es un conjunto de pesas. ¿No tienes uno? Mira este par de Bowflex.
- Párese sosteniendo un par de pesas a los costados, apretado el núcleo y glúteos apretados, omóplatos apretados.
- Haz 8 pesas en pausa paralela, dobla las pesas lo más alto que puedas antes de que tus codos comiencen a moverse hacia adelante y luego bajes con control. Baje hasta que sus antebrazos estén paralelos al suelo. Haga una pausa de 1 segundo aquí, asegurándose de que las cabezas con mancuernas estén completamente paralelas al suelo. Baja todo el camino de regreso a tus lados.
- Siga con 8 rizos de bíceps estándar, rizando las pesas hasta el final y girando las palmas hacia el pecho mientras lo hace.
- Termina esos y sigue inmediatamente con 8 rizos de martillo, levantando las mancuernas hacia arriba mientras mantienes las palmas frente a frente. Eso es 1 juego. Descansa 1 minuto, luego repite 3 veces.
El movimiento es versátil, dice Samuel, y se puede usar de múltiples maneras. «Está diseñado para ser un quemador de bíceps súper rápido cuando tienes poco tiempo», dice, «pero también hay más diversión aquí. Esto puede ser fácilmente un finalizador en un entrenamiento de bíceps más agresivo. O úsalo en el final de un día de vuelta para estimular un poco más la acción del bíceps «.
De cualquier manera, tus brazos se levantarán de tu camisa cuando termines con esto.
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.