Para desarrollar el tamaño del brazo, la fuerza y el músculo, debe levantar objetos pesados y debe levantar con fuerza. Pero la clave subestimada en la ecuación del desarrollo muscular del brazo también es una idea más: el tiempo bajo tensión. Sus bíceps y tríceps deben apretar, y continuar apretando, a lo largo de cada repetición y serie, empujando la sangre hacia el músculo y construyendo una fuerte conexión mente-músculo.
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Eso es lo que vas a hacer durante el finisher de tríceps de cuenta regresiva Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Esta desagradable serie te hace hacer 20 repeticiones de tríceps desde dos ángulos diferentes, pero tampoco estás acumulando repeticiones. «También está acumulando una tonelada de tiempo bajo tensión para el lado ‘que no trabaja'», dice Samuel. «Básicamente, ahorra la fracción de segundo cuando tu músculo se relaja después de las repeticiones más clásicas aquí, tus tris nunca funcionan».
Eso suma aproximadamente un minuto de trabajo constante para tus tríceps, y lo sentirás en una bomba brutal después de cada serie. Necesitarás una banda de resistencia en bucle para lograr la explosión de tríceps de cuenta regresiva. Si no tienes uno, prueba este conjunto de WodFitters.
- Comience en posición de rodillas altas, glúteos y abdominales apretados, caja torácica hacia abajo, omóplatos hacia atrás. Sujete una banda de resistencia en bucle con brazos rectos, esencialmente en la parte inferior de una posición de presión de tríceps. Aprieta tus tríceps
- Mantenga su brazo derecho en una posición apretada y recta, asegurándose de apretar sus tríceps para mantener esa posición. Con su brazo izquierdo, doble el codo y regrese a la parte superior de una posición de presión, luego contraiga los tríceps y presione hacia abajo. Aprieta los tríceps para mantener la posición del brazo recto con el brazo izquierdo, luego haz una sola repetición en el brazo derecho.
- Repita este patrón nuevamente, esta vez manteniendo la posición del brazo recto en el brazo derecho mientras realiza dos repeticiones en el brazo izquierdo. Continúe este patrón dos veces más, agregando una repetición cada vez (por lo que la última vez, mantendrá una posición de brazo recto con un brazo y hará 4 repeticiones rectas con el otro).
- Bisagra hacia adelante, manteniendo apretados los abdominales y levanta los brazos frente a ti. Desea que la parte superior de sus brazos esté aproximadamente en un ángulo de 90 grados con su torso. Mantenga sus abdominales apretados para cerrar la caja torácica. Mira al piso para mantener tu cuello en neutral.
- Mantén la posición del brazo recto desde este ángulo con el brazo izquierdo mientras haces 4 repeticiones de trituracráneos con el derecho. Luego repita, manteniendo una posición de brazo recto con su brazo derecho para que pueda hacer repeticiones con su brazo izquierdo.
- Repita este patrón, esta vez haciendo 3 repeticiones con cada brazo, luego 2, luego 1.
- Haz 3 series.
Se acumula tiempo bajo tensión y sus tríceps gritarán. Pero hay más en esta serie que eso, dice Samuel. «Debes concentrarte en mantener tus caderas y hombros rectos cuando haces esto», dice, «y eso va a gravar tu núcleo más de lo que piensas». Sus abdominales y glúteos se beneficiarán de este movimiento, incluso si no están completamente desgastados. «No todos los ejercicios básicos van a dejar tus abdominales en llamas», dice Samuel. «Pero confía en mí: estarán trabajando en esto».
Puede usar la explosión de tríceps de cuenta regresiva de varias maneras. Fácilmente puede ser un finalizador para un entrenamiento de tríceps o puede ser un movimiento accesorio en un día de press de banca. También puede ser un finalizador de Armday. «O, si estás en una crisis de tiempo», dice Samuel, «esta es una buena manera de una bomba rápida de tríceps como un entrenamiento independiente».
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.