¿Te estás divirtiendo cuando haces ejercicio? Claro, te sentirás bien después terminas una sesión, especialmente una vez que comienzas a ver los resultados de tu arduo trabajo, pero no debes simplemente recorrer los mismos movimientos de vainilla día tras día con poca recompensa en el momento.
Realice algunos movimientos multiplanares para salir de su rutina aburrida con este desafiante finalizador de día de piernas de Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. El cosaco rotacional para el finalizador de estocadas te pone en cuclillas y te empujas de una manera que normalmente te perderías, por lo que vale la pena tu tiempo para cerrar tu entrenamiento.
«Se trata de gestionar la energía de rotación y la energía del plano sagital (así como la energía direccional) y convertir rápidamente de una a otra», dice Samuel. «Tienes que crear energía de rotación que sale de cada sentadilla cosaca, pero entonces, ¿puedes controlar rápidamente esa energía, desacelerar tu cuerpo y cambiar hacia atrás en la estocada inversa del plano sagital puro? Y saliendo de esa estocada, ¿puedes cambiar la ruta rápidamente? usted mismo y reiniciar hacia la energía de rotación?
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Su capacidad para realizar el movimiento tiene que ver con la parte inferior del cuerpo. «El manejo de eso proviene de algo más que tus piernas, a pesar de que los glúteos, los isquiotibiales y los abductores y aductores obtienen mucho trabajo en esta serie», continúa Samuel. «Su núcleo e incluso su torso a través de los omóplatos lo ayudan a crear y difundir toda esta energía de cambio de dirección, lo que lo convierte en un entrenamiento de cuerpo completo».
Para enfrentarte al cosaco rotacional para embestir al finalizador, necesitarás un conjunto de pesas rusas y algo de espacio para maniobrar. Echa un vistazo a este conjunto de pesas si quieres probarlo en casa. Samuel sugiere que mantenga la carga baja, al menos para comenzar. Comience ligero, o incluso con peso corporal, luego progrese.
Fitness para hombres / Eric Rosati
- Comience a sostener un par de pesas rusas en la posición del estante, agarrando las manijas con el peso apoyado en sus antebrazos.
- Gire sobre su pie para dar un paso atrás y realice una sentadilla de cosaco rotacional directamente detrás de usted, luego regrese a la posición inicial.
- Siga inmediatamente dando un paso atrás en una estocada inversa. Vuelve a la posición inicial.
- Repita los dos movimientos para 5 a 6 pares de repeticiones..
- Cambie a la otra pierna y repita la serie..
En última instancia, su objetivo es moverse con ritmo. «Deberá comenzar lentamente, dominando cada movimiento, pero, eventualmente, desea intentar hacer una transición rápida de un movimiento a otro, desafiando su núcleo para mantener una tensión y control consistentes contra un grupo de fuerzas direccionales», dice Samuel. «Esto parece simple, pero hay muchos más desafíos de lo que piensas».
Enfréntate a la cosaca rotacional para terminar con 3 series en cada pierna para cerrar una sesión en la parte inferior del cuerpo.
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa en nuestra aplicación All / Out Studio.