El tablón es un ejercicio de entrenamiento básico estándar, uno que dispara abdominales y glúteos y la espalda baja. Pero una vez que domine el tablón, también es una receta para el aburrimiento, con poca variedad y una nueva forma de desafiar su núcleo..
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Dale sabor, y envía tus abdominales y tu parte media de la espalda a una sobremarcha seria, con el juego de planchas de la fila, un finalizador de entrenamiento mortal de Fitness para hombres director de fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Aquí, no solo estás sosteniendo una tabla. Estás mezclando repeticiones de filas de tablas e iso-retenciones de filas de tablas, una combinación mortal que mantiene tu mente ocupada y cambia constantemente las responsabilidades de tus abdominales..
«Su objetivo en esto es mantener las caderas y los hombros rectos todo el tiempo», dice Samuel, «pero eso es más fácil de lo que parece porque estamos cambiando constantemente las demandas de su núcleo en esta serie, alternando entre retenciones de fila y repeticiones de fila». «Eso significa que tus abdominales deben ajustarse constantemente con la intensidad con la que crean tensión y luchan contra la rotación».
También terminas modelando fuertes mecánicas de fila, dice Samuel. «Su objetivo en los iso-hold es continuar tirando hacia arriba, no solo para sobrevivir apenas», dice. «Estás trabajando para sujetar la mancuerna a tu pecho, y hacerlo alimentará a buenos, limpios y fuertes representantes de fila».
Necesitarás una mancuerna y un banco (o una silla, o alguna otra superficie donde puedas colocar el codo) para hacer el infierno de la fila de tablas. Si necesita una mancuerna, eche un vistazo a este conjunto ajustable de Bowflex.
Eric Rosati
- Colocarse en posición de tabla, con los pies ligeramente separados, el codo derecho en un banco. La parte superior del brazo debe estar en ángulo recto con el torso. Aprieta tu núcleo. Sostenga una pesa en la mano izquierda. Concéntrate en mantener tus caderas y hombros cuadrados.
- Levante la pesa con el brazo, remando hacia la parte inferior del pecho. Una vez que toca la parte inferior de tu pecho, sostén y aprieta por 5 segundos; continúa enfocándote en mantener tus caderas y hombros rectos al suelo. Después de la espera de 5 segundos, haz 5 repeticiones de la tabla.
- Siga remando nuevamente, luego haga una espera de 4 segundos, luego haga 4 repeticiones de la tabla. Continúa contando esto; harás una retención de 3 segundos y 3 repeticiones a continuación, terminando con una retención de 1 segundo y 1 repetición.
- Haz 2 series por lado, descansando solo unos 30 segundos entre series.
Tus dorsales y romboides tendrán mucho trabajo, dice Samuel, pero son tus abdominales los que pueden terminar fumando más que cualquier otra cosa. «Estás luchando contra el tiempo constante bajo tensión para tu núcleo», dice Samuel, «pero lo enfrentas de muchas maneras diferentes y tienes muy pocas posibilidades de respirar».
El Plank Row Hellset funciona perfectamente como un finalizador de día. También es un movimiento perfecto para hacer en un hotel o en un gimnasio en casa cuando trabajas con resistencia limitada. «Estás remando un peso más liviano que en una fila estándar con mancuernas», dice Samuel, «pero estamos perforando la forma perfecta, así que vale la pena».
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.