Los abdominales y el pecho son dos de los grupos musculares más populares para los chicos que van al gimnasio, por lo que cualquier posibilidad de combinarlos en un solo movimiento, debe tomarlo.
Este ejercicio de prensa aplastante del director de fitness de Men’s Fitness, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. usa la posición del cuerpo hueco para hacer más que solo ejercitar tus músculos: también estarás perfeccionando el control y el equilibrio de tu cuerpo. Es uno de esos movimientos de «golpe por tu dinero» que hacen que los entrenadores sean extra bombeados.
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«Esta serie de prensas de cuerpo hueco es tremendamente versátil», dice Samuel. «Es una manera perfecta de terminar un entrenamiento de día en el pecho, pero también se puede usar fácilmente como un entrenamiento central independiente, porque resulta extremadamente desafiante para tus abdominales».
Para realizar el press con mancuernas de cuerpo hueco, todo lo que necesita es una mancuerna y algo de espacio para extenderse en el suelo. Si quieres probar mudarte a casa, echa un vistazo a este juego de pesas ajustable de Bowflex.
Fitness para hombres / Eric Rosati
- Tírate al suelo con una pesa. Póngase en una posición de cuerpo hueco (trasero y espalda baja en el suelo, pies y torso superior elevados), sosteniendo el peso en una mano. Extiende el otro brazo para ayudar a mantener el equilibrio..
- Presione la pesa hacia arriba y manténgala en posición durante 5 segundos. Aprieta tu núcleo para mantener una base sólida.
- Después del conteo de 5, realice 5 prensas de un solo brazo.
- Termina las 5 repeticiones, luego presiona hacia arriba nuevamente y mantén el peso por 4 segundos.
- Realizar 4 repeticiones de prensa.
- Continúa este patrón hasta que tengas solo 1 repetición.
- Descanse según sea necesario, luego use el otro brazo para presionar
Lo mejor de esta serie es cómo desafía tu núcleo. En primer lugar, tiene el desafío unilateral y desequilibrado en la bodega del cuerpo hueco, ya que tiene la pesa solo en un lado. Cada secuencia de repeticiones es una batalla constante para mantener el control. Ese desafío central nunca se va, y tampoco lo hace el desafío básico del cuerpo hueco. Las cosas se ponen divertidas debido a cómo sus abdominales tienen que cambiar constantemente en este ejercicio entre mantener la estabilidad estática durante las sujeciones con el brazo recto y la estabilidad dinámica una vez que comience cada serie de prensas.
Agregue la serie de prensa de mancuernas de cuerpo hueco a su día de pecho o úselo como un abisionado trabajando con ambos brazos durante 3 rondas. Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si desea probar una rutina aún más dedicada, considere Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.