La flexión básica sigue siendo uno de los ejercicios de pecho estándar de oro que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar sin equipo, y es un movimiento perfecto para un entrenamiento de pecho desde casa. Pero en algún momento, pierde su desafío, y ahí es cuando necesitas subir de nivel..
Eso puede ser un desafío solo con el peso corporal. Si estás en un gimnasio, seguro, puedes comenzar a hacer press de banca, o incluso simplemente agregar peso a la flexión. Pero si estás en casa sin equipo, Fitness para hombres El director de acondicionamiento físico Ebenezer Samuel, C.S.C.S., tiene una colección de alternativas devastadoras. Uno de los más difíciles, dice Samuel, es el conjunto de postes pushup con soporte frontal. «En realidad, puedes empujar tu pecho más de lo que piensas con solo peso corporal», dice. «Solo tienes que aprovechar la creatividad y comprender de lo que tu cuerpo es capaz».
Lo harás con la flexión posterior apoyada en la parte delantera, un movimiento más cercano de lo que piensas a una flexión de un solo brazo. «Esencialmente», dice Samuel, «estás haciendo una flexión de un solo brazo con un poco más de estabilidad proporcionada por ese brazo de soporte delantero».
Pero, a diferencia de las flexiones con un solo brazo, donde las personas a menudo tuercen su cuerpo en posiciones incómodas para crear una palanca más fácil, dice Samuel, la flexión posterior con soporte frontal le permite mantener una forma general más ajustada. «Vamos a trabajar para mantener nuestras caderas y hombros alineados con el suelo todo el tiempo», dice, «porque ese brazo delantero nos va a ayudar, y nos va a ayudar considerablemente».
El brazo frontal es clave en esta flexión, ya que debes empujarlo activamente hacia tu poste o pared. «Eso realmente va a desafiar la estabilidad de tu hombro más de lo que piensas», dice Samuel.
Pero el otro brazo, el brazo que está trabajando a través del movimiento de flexión, maneja la parte del cofre de las cosas casi completamente solo. «Estás obteniendo una gran bomba de un solo pec de esto», dice. «Serás desafiado».
El movimiento puede ser difícil y no conducirá a una gran cantidad de repeticiones, dice Samuel, ya que está cerca de una flexión unilateral. «Eso significa que estás cargando un lado de tu pecho bastante», dice Samuel, «así que no acumularás exactamente las repeticiones aquí». Es por eso que Samuel sugiere usar el pushup post soportado en el frente en un dropset. «Siga cada conjunto de flexiones posteriores compatibles con flexiones pausadas hasta el fallo técnico», dice. «De esa manera, estás acumulando un buen volumen».
- Se instala frente a un poste o pared, con el brazo izquierdo alineado con la pared. Ponte en posición de flexión. Extienda su brazo izquierdo hacia la pared y empuje activamente contra la pared. Aprieta tu núcleo, trabajando para mantener las caderas y los hombros rectos al suelo. Esta es tu posición de inicio. Su brazo derecho debe estar listo para hacer una flexión. Su brazo izquierdo debe estar a la altura de su torso, o ligeramente más bajo que eso.
- Manteniendo las caderas y los hombros alineados con el suelo, doble el codo derecho y haga una flexión. Baje el pecho a una pulgada del suelo, luego presione hacia arriba. Eso es 1 rep. Haz de 6 a 8 repeticiones, o tantas como puedas, si eso es menos. «Está bien obtener solo 3 o 4 repeticiones la primera vez», dice Samuel. «Este movimiento no es fácil».
- Inmediatamente póngase en posición de flexión. Haz tantas repeticiones buenas de flexiones pausadas como puedas.
- Eso es 1 juego. Haz 3 series por lado.
Puedes usar la flexión posterior de soporte frontal de varias maneras, dice Samuel. «Si solo estás haciendo flexiones, considera esto como un punto final», dice. «Que este sea un movimiento de nivel de desafío en el que trabajes en tu tiempo libre».
Sin embargo, si está más avanzado, use esto como un finalizador en el gimnasio, después de, por ejemplo, prensas de banco y prensas inclinadas. O si estás entrenando en casa, deja que este sea tu gran movimiento de pecho para el día. «Esto puede conducir fácilmente a un entrenamiento de pecho en casa», dice Samuel, «o puede ser una parte devastadora de un circuito de cuerpo completo en el hogar».
Para obtener más consejos y rutinas de Samuel, consulte nuestra lista completa de entrenamientos Eb y Swole. Si quieres probar una rutina aún más dedicada, considera Eb’s Nuevas reglas del músculo programa.